夏日的藍莓點心July 29, 2021夏天是新英格蘭的藍莓產季，最近附近的超市不時推出促銷，物美價廉的藍莓自然成了家裡最常備的水果之一。新鮮現吃之外，我並不時把它們拿來烘培做點心，善用這份高抗氧、排毒效果強以及飽含各種抗老營養素的水果。 以下是最近做的「藍莓三式」，它們共有一個特點：輕爽健康，簡單易做。 藍莓香蕉燕麥馬分： 當手上有熟透的香蕉時，軟黏的口感不受歡迎但是棄之可惜，我總會拿它們來做奶昔或烘培成點心，除了取它的營養質，並且利用香蕉的黏質與甜份來取代糖和油脂。這份馬芬用了三根香蕉和一杯半的藍莓，水果幾乎比粉還多，不但製作簡單，馬芬出爐後，一咬，滿口的藍莓，美味極了，唯一要小心的是燙口：） 這份食譜中，我用燕麥取代中筋麵粉，並把燕麥攪打成粉，讓馬芬的口感更綿密。另外，拿藍莓來做點心時有一個小訣竅，就是把藍莓先用一湯匙麵粉混合一下，可確保它們平均分佈，屆時不會全沉到杯底。 材料： 1 杯燕麥打成粉1/2 全麥麵粉（一湯匙混合入藍莓中）1 1/2杯新鮮藍莓3根熟透的香蕉1/2杯蘋果泥1/3杯融化冷卻的奶油1/3杯楓漿1顆蛋3/4茶匙蘇打粉3/4茶匙泡打粉1湯匙亞麻子粉1/2茶匙鹽1茶匙香草精 作法： 馬芬烤盤抹油，或置入十二個烤杯紙。烤箱預熱至375Ｆ。用一個大碗，把燕麥粉、麵粉、蘇打粉、泡打粉、鹽和亞麻子粉等乾的材料調和另用一個碗，把香蕉搗成泥，加入蘋果泥、蛋、奶油和香草精，稍微混和。把濕的材料倒入乾的材料中，拌入藍莓，混和所有材料，不要過度攪拌。把所有材料勺入十二個馬芬杯裡，以375F烤22-25分鐘，或不黏筷子即可。 無罪惡感的藍莓餡派： 這份健康的甜點同樣以燕麥取代麵粉，並以檸檬皮和椰子糖添加香味與甜味，現烤或熱過後，添加一勺優格或義式冰淇淋，即成一份極佳的餐後甜點（尤其是搭配陽台上的烤肉），不但滿足了味蕾且不增加脾胃的負擔，無疑一道完美的夏日甜點。 材料： 內餡： 6杯藍莓（一量杯=250ml或cc）1茶匙檸檬斯2茶匙太白粉1/4杯椰子糖（如果你的藍莓非常甜，可以減得更少，更健康） 鋪料： 1杯燕麥粉1/2杯杏仁粉1/2杯杏仁碎片1茶匙cinnomon1/2茶匙鹽1茶匙香草精1/2杯融化的椰子油1/4杯楓漿 作法： 烤箱預熱至350Ｆ把內餡調和後，倒入8＊8的烤盤，鋪底抹平。用一個大碗，調和所有乾的材料。另用一個碗，混合耶子油和楓漿後，倒入乾的材料中，攪拌後倒鋪在藍莓上。放入烤箱烤約30分鐘，或直到表面呈酥脆狀。稍微冷卻後，加上一勺希臘優格、冰淇淋或喜歡的配料。 藍莓司康： 司康在我家素來深受歡迎，最常做的火腿起司鹹味司康外，各種莓果也都很適合拿來做成甜味的。這份司康我用一半全麥麵粉，顏色更深且營養素更多，但做出來的口感可能會稍微硬一點點，不習慣的人可以全用一般的中筋麵粉。 做司康有一個要點，就是奶油一定要冰涼。這幾年的經驗下來，我發現手溫搓揉過後，把餡放進冰箱中冷卻個10-15分鐘，再放進烤箱（可利用這段時間預熱烤箱），烤出來的司康一定外酥內軟。 材料： 1 杯全麥麵粉1杯中筋麵粉2茶匙跑打粉1/2茶匙鹽6湯匙冰冷的奶油，切成細塊1杯藍莓3湯匙檸檬皮碎1/3杯牛奶或杏仁奶1顆蛋1茶匙香草精2茶匙粗糖（可有可無） 作法： 烤盤上鋪上一張烤紙備用。用一個大碗，倒入麵粉、泡打粉、糖和鹽，把奶油切細小塊，拌入調粉中，用手掐捏混和。加入藍莓和檸檬，稍微攪拌。另用一個碗，調和蛋、牛奶和香草精，倒入麵粉中拌和。把麵團倒在鋪粉的桌面，用手揉成圓型後稍微壓平，對角切成六至十二塊（視個人喜歡的大小，我喜歡切成十二塊做成比較迷你的司康）。烤箱預熱至400F時，把司康放在烤盤上，放進冰箱冷卻一下。撒上糖，放入烤箱，烤18-20分鐘，或表面金黃酥脆。 、... 生活需要一點甜June 9, 2020過去兩個多月以來，我已經烤了四次這份無麵麩巧克力蛋糕(flourless chocolate cake)。 先生平時喜歡優質的黑巧克力蛋糕，尤其是香濃而不甜膩的無麵麩巧克力蛋糕。四月初他生日時，上網收尋了一個簡單的食譜，減糖減油後，第一次做，他讚不絕口。晚餐後，父子兩喜歡把一小塊蛋糕微波溫熱，加上一勺義式冰淇淋gilato，「So good！」一臉滿足。過了不久，「我們有做那蛋糕的材料嗎？」先生問。多麼明顯的暗號，為妻的當然二話不說，蛋糕很快又熱騰香濃地出爐了。 在我們家，甜點是必備的，零食也不少；然而，兒子小的時候，情況完全不是這樣。 照書養的我，當年是個對甜食高度警覺甚至敵視的新手媽媽。那時，冰箱裡沒有巧克力牛奶，櫥櫃裡沒有糖果，一年中只有萬聖節那天，兒子可以無限制地吃糖。後來隨著他的年紀漸大，高糖的巧克力牛奶才開始半原味半巧克力地混合，還記得他第一次喝到純巧克力：「原來是這個味道啊！」臉上的驚喜。 但老實說，嚴禁只刺激了孩子更想吃的慾望。記憶深刻的是，兒子四歲多時，帶他到鄰居家玩。一進門，看到客廳桌上那個圓玻璃瓶裡五顏六色的各式糖果和巧克力球時，小男孩眼睛發亮，幾乎可以聽到他嚥吞口水的聲音，完全聽不到我一再地：「只能拿一顆就好」的提醒，火速塞下一顆巧克力球後，小手馬上又往罐裡伸去。當場，主人與客人皆尷尬—-客人偽高標的教養崩潰中，對小人完全束手無策；而主人雖知不該介入別人的管教，但眼看孩子又愛又渴求的模樣，難免心生不捨。接下來，兒子開始有各種playdates，到同學家玩時，對方的保母或阿嬷總會準備各式點心，通常是美式甜得驚人的餅乾或布朗尼，從兒子一塊接一塊的速度，很快地他們都可以看出，平日不常吃到的他有多愛那些甜食，對他們家的孩子，餅乾薯片稀鬆平常，對我家的則顯得珍貴不已，不但吃得連聲感謝，還常「這是我吃過最好吃的巧克力餅乾」由衷讚美。不用說，離開時，老人家總不忘再多塞幾塊給他。 驚覺我的嚴禁有矯枉過正的危險，任何欲求，過度的防堵與限制只會導致更多不滿足、引發更強烈的渴望。況且，我也不希望孩子萬一因為得背著我偷吃甜食或撒謊，對自己產生「不聽話」、「不是好孩子」的負面印象。我思考著如何提供孩子較健康與平衡的選擇，與其斤斤計較，隨時盯看，搞得大家都緊張兮兮，讓吃甜食變成一種罪行，何不引導孩子認識食物的特質，以及對身體的優劣影響，逐漸培養他自我選擇與管理的能力。 慢慢地，我更勤快地鑽研與自製營養點心，廚房檯上不時擺有剛做好的營養馬芬或餅乾，點心罐裡裝著各式營養條，冷凍庫裡總有優格冰棒、迷你冰點、熱量只有一般冰淇淋約一半但同等美味的義式冰淇淋，餐桌上永遠有一大盤水果，櫥櫃裡有綜合堅果和巧克力。因為知道隨時要吃都有，兒子反而不過度。因為知道吃什麼對身體比較健康，尤其，近年來建立了運動習慣後，他對熱量與營養的認識越多，知道每次運動後會消耗多少熱量，該攝取什麼對身體最好，攝取多少，飲食更聰明了。 提供孩子豐富實用的生活知識，建立平衡的生活習慣，而非一昧限制，絕對是比較長遠而健康的教養方式。 甜食戰的經驗也反應在我們對兒子其他活動的態度與作法，比如，我們對兒子從小玩電動並不禁止，但很明確地定義：就跟甜點不是主食，把飯吃好才能吃甜點一樣，打電動不是生活重心，而是休閒娛樂，所謂休閒，是當該盡的責任與工作完成後才能從事的。 這個想法下，平日勤奮工作以身作則的先生，偶有閒暇時也會一起加入電玩，以行動支持兒子這是一項正常的娛樂。父母知道孩子玩些什麼遊戲，不但有共同話題，探討電動的利弊時也更有說服力（遊戲為何令人著迷？打時、打完感覺如何？得到什麼？每天花多少時間打？那些時間用來做其他事會怎樣？若上了癮每天會變成什麼樣子？你會變成什麼樣子？）通常，父母有自信就不怕被問題挑戰，不會一昧地高壓，什麼都說不但卻不解釋清楚，而是願意花更多時間去面對。教養不太鬆不太緊，常鼓勵孩子表達內心的需求，以開放的態度溝通，讓慾望與罪惡感不必糾結，久了，不管是甜食或電動在孩子心中就失去禁忌的樂趣了。很多時候，當我們相信孩子，肯定他的小進步，孩子也不會讓我們失望的。這同時，協助他培養更好的替代和選擇，鼓勵其他興趣，引導他看遠一點，知道甜食和電動對身心的負擔，介紹其他健康美味與有趣的東西供他嘗試。孩子總有一天要自己生活，從小幫他培養自我管理與獨立的能力遠勝一切。不可否認，任何正面的影響都得花上許多時間與心力，至今依然記得，兒子如何以無數的小時，跟我們爭辯、爭取他要玩一個「同學都在打」的超齡電玩的「自由」。啟發式的教養雖辛苦，但好的觀念與習慣受用一生，絕對值得。 從一份蛋糕開始，拉拉雜雜竟寫了一堆，最開心的是，平衡之下，我可以繼續不斷地烤馬芬、餅乾、巧克力蛋糕⋯⋯。健康美味的甜食是可以被感謝與歡迎的，生活裡有一點甜，更美好。... 原始人的早晨榮耀馬芬May 20, 2020原始人飲食法（Paleo diet）近來大為風行，以大量高纖低糖和豐富蛋白質，取代精緻醣類（精製糖、麵粉、白米等）、精煉植物油與人工食材的飲食取向，讓想維持身材與注重健康的現代人趨之若鶩。 並非任何特定飲食法的信奉者，這份馬芬食譜吸引我的原因是：用胡蘿蔔、蘋果、葡萄乾、堅果等等眾多營養材料的「早晨榮耀」（Morning Glory)馬芬，向來是我最愛的馬芬之一。再來，疫情以來，超市的全麥麵粉常缺貨，這份原始人點心食譜採用杏仁與椰子粉，完美取代麵粉。第三，我一直是個椰子控，不管是麵包店的椰子奶酥或椰子塔都很愛，這份食譜不但用了氨基酸與各種維生素含量高的椰子粉，還用上椰子油和椰子碎片，烤起來整個廚房香極了。不論是當早餐或點心，這些營養美味的馬芬給人飽食感十足，是我會一做再做的食譜。 食材 (15個馬芬）： 2 杯杏仁粉 1/2 杯椰子粉 1/4 杯椰糖（或天然原糖raw sugar) 1茶匙泡打粉 1茶匙蘇打粉 1 茶匙肉桂粉 1/2茶匙鹽 1/2杯不加糖的椰子碎片 1/3杯融化過的椰子油 1/4杯楓漿 3顆蛋 一顆中型蘋果 1/2杯紅蘿蔔絲 1/2杯葡萄乾 1/2杯杏仁碎片 1/3杯杏仁牛奶 作法： 1.預熱烤箱至350F. 鋪上14-16個紙烤杯，或馬芬烤盤抹油待用。 2.混合杏仁粉、椰子粉、糖、蘇打粉、泡打粉、肉桂粉、鹽和椰子碎片等乾的材料。 3.用另一個大碗，調和蛋、冷卻的椰子油和楓漿。把濕的材料加入乾的裡面，調入胡蘿蔔、蘋果，攪拌直到完全混和。 4. 拌入葡萄乾和杏仁碎片。材料會有一點乾，這時以一次一湯匙的量，慢慢加入杏仁牛奶，再次攪拌。 5.放入烤箱烤20-22分鐘，或面呈金黃，不沾筷子。 6.涼卻後享用。這些若放入有蓋的容器，室溫可放上2-3天，冰箱內可放至5天至一星期（如果還有剩的話^_^）... 營養低熱量燕麥花生醬餅乾May 12, 2020我在廚房的樂趣之一，就是怎麼把那些甜滋滋、油膩膩、熱量高得燒心肝的點心食譜，實驗成健康不失美味，間單又營養的替代品，像今天這份鬆鬆脆脆的「燕麥花生醬小餅乾」，外面買的在奶油、糖、麵粉…的膩寵下，每個約200卡（大一點），我的56卡，完全零負擔，也消失得很快，出爐後，三人以迅雷不及掩耳之速，拿走自己要吃的^_^ 食譜（做成十二個小餅乾）：一杯傳統燕麥片（即食燕麥應該也可以）兩湯匙有機花生醬兩湯匙楓漿兩湯匙蘋果泥一茶匙泡打粉一小把半甜巧克力粒（喜歡巧克力，想吃甜一點可以多加一點）半茶匙喜馬拉雅粉色岩鹽（一般海鹽也可以，但岩鹽顆粒大一些，更增風味）作法：燕麥片用果汁機打成粉（即時燕麥就不用打）後，調入所有材料。以湯匙勺起餅乾團，有一點距離地放在鋪上烤紙的烤盤上，輕壓一下。烤箱熱到華氏350度（190C)烤15-18分鐘或餅乾底呈金黃即可。很重要：拿出來後，一定要讓餅乾涼一下約10-15分鐘，以免鬆碎。... 暴風雪的居家飲食April 7, 2017天氣太凍，沒去滑雪的週末，就是在家追影集、做家事、烘培煮食。 答應很久了，早餐終於做了海奕最喜歡的班尼迪克蛋。 零下十幾度C的強風寒天，懶得出門買英式馬芬和加拿大火腿，用蛋黃、熱奶油和檸檬汁調好荷蘭醬後，就以現有的布魯克林餅和薄片火腿組裝、淋上醬汁。新鮮香濃的醬、滑蛋火腿脆餅層疊，父子倆連呼好吃；另外給自己做了份燻鮭魚口味的。雖第一次做，這份比想像容易的早餐讓人錯覺煮婦有點厲害 下午做了一打香酥的全麥巧達比司吉， 晚餐搭配烤肉、迷你義式餃子、小胡蘿蔔，以及剛從好友那兒學來、印度風味的咖喱薑黃烤花椰菜，紅酒是2000年的Chateau-Figeac。慢烤後的花椰菜吸收了椰油和所有調味料，而仍保有蔬菜的脆甘，這麼簡單卻如此完美。 蘋果馬芬： 、一個切丁，全麥麵粉， 隔天入味香綿，蘋果 1 3/4杯白全麥麵粉 1 1/2茶匙泡打粉 1茶匙杏仁粉 1/2茶匙蘇打粉 2湯匙亞麻子粉 1/2鹽 一杯（約一個）蘋果刨絲 一杯（約一個）蘋果切丁 2湯匙椰子油 半杯匙蘋果泥 1茶匙香草精 3湯匙楓漿或蜂蜜（蜂蜜容易變褐色，降溫至325度，23-25分鐘） 2顆蛋 半杯希臘奶昔 1茶匙粗糖（可省略） 作法： 烤箱預熱至400Ｆ，12個馬芬盤鋪紙或沾油。 一個大碗，混合麵粉、泡打粉、杏仁粉、蘇打粉和鹽。加入切好的蘋果。 另一個碗，混合油、楓漿，打入蛋，加入優格、蘋果泥、香草精，攪拌調和。 詩的導入乾的，稍微攪拌，調和即可，餡會有點稠，分置入十二個烤杯裡，烤約15分鐘，或表免金黃，不沾筷子。 放在密封的袋子或容器裡，可放兩天，冰起來可放上四天，冷凍可放三個月。... 全麥香蕉巧克力馬芬與奶油的翻身March 10, 2017工作告一段落，趁兒子放學之前，烤了一盤「全麥香蕉半甜巧克力馬芬」，從準備到出爐不消三十分鐘，健康又方便，而且用來消耗熟透的香蕉剛剛好。 原食譜簡單易做，食材都是家裡常有的。考慮家人的接受度和健康，我一貫地稍作調整：用百分之百的全麥麵粉取代一般白中筋麵粉（all purpose flour）、把原來半杯的糖減至只用三湯匙的天然粗紅糖（raw brown sugar），巧克力則是用半甜的迷你巧克力豆，份量也減到1/3杯，加上三條極熟的香蕉，完全無損馬芬的自然香甜。 值得一提的是，這份馬芬我用了1/4杯融化過的奶油。近來，奶油又重新回到家裡的烹煮行列裡。說起來，奶油真的頗無辜，過去因含脂肪高熱量而被視為健康殺手之一，然而根據近來的研究，證明那是錯誤的科學偏差，奶油的飽和脂肪跟心血管疾病不但無關聯，相反地，就跟椰子油、鰐梨（avacado）和草飼牛肉一樣，好的飽和脂肪有助於腦功能、製造好的膽固醇；另外，奶油還含有具消炎、給人飽足感和保護消化系統作用的脂肪酸丁酸鹽（fatty acid butyrate)，以及很多脂溶性維生素，包括維生素A、E和K2，前兩者從日常飲食中很容易攝取，但是食物中較罕見的維生素K2，跟鈉代謝息息相關，攝取不足可能導致癌症、心血管疾病和骨質疏鬆症。總歸一句，適量的奶油（butter，不是黃油margarine歐）不但無害，反而對身體有很多好處。 出爐的馬芬綿軟好吃，昨天當點心加上今天當早餐，十二個很快就消失殆盡了。可惜的是，今天有讀書會三人小群組party的兒子不願意帶到學校分享，因為：「有一位同學要帶小甜甜圈。」 「好悲慘，這麼好的馬芬他們不要，而寧願吃甜甜圈。」送兒子出門後，剝著另一個馬芬的先生說。 「所以我給他很豐盛的早餐，就希望他等會不會吃太多甜甜圈…。」我說。一想到那些甜甜圈的甜膩高熱量，還是很無言，美國社會超糖高脂的飲食文化，是父母永遠的戰爭。 材料（十二個馬芬）： 3條熟透的香蕉 1/4杯融化的奶油 1湯匙蘋果泥 3湯匙天然粗紅糖 1顆蛋 1茶匙香草精 1茶匙小蘇打 1湯匙亞麻子粉 1小搓鹽 1又1/2杯全麥麵粉 1/3杯半甜迷你巧可力粒 作法： 1.預熱烤箱至350Ｆ(176.67C），馬芬烤盤沾油或鋪上烤紙。 2.香蕉剝皮後，用叉子把它跟奶油和蘋果泥搗拌在一起，直到綿密無塊狀。 3.拌入糖、蛋、香草精，調和。 4.加入亞麻子粉、鹽、麵粉和巧克力，全攪拌在一起，但不要過度。 5.倒入馬芬烤盤裡。 6.烤18-20分鐘，表面金黃，筷子抽出時不粘筷。趁熱享用，美味十足！ 馬芬金黃色勻、個個飽滿，拿出好久沒有出場的單眼相機，好好地幫它們拍了幾張照片，自己看了也高興:)... 跑步·生理期·果仁混合燕麥塊（Trail Mix Granola Bars）March 3, 2017終於三月，春天更近了！ 說起來今年的二月算幸運，除了下了幾場雪，整體而言溫度不像往年動不動就下探零度C以下。甚至，上個禮拜還出現十幾、近二十度C的高溫。滑了幾場「溫暖融化狀態」的雪之外，兒子和我還去湖邊暢快地跑了兩次路跑–堪稱住在新英格蘭這麼多年，二月首例。 就這樣，路跑加上跑步機，二月總共也跑了四十多英里（六十多公里），維持著基本的訓練計畫。 因為生理期休息了兩天，今天天氣又轉冷到零度左右。早上在跑步機上跑了5K後，喝水，吃了一條含鉀與鎂的香蕉和一顆水煮蛋，補充熱量和修補肌肉所需的蛋白質。 說到生理期與跑步，透過許多研讀發現：一般醫生（尤其西醫）都會告訴妳，生理期時當然可以運動（當然，倒栽之類的瑜伽動作不鼓勵，原因妳可以想像）。這時，子宮不忙著準備孕育，可以空出來做其他的事，包括跑步。甚至，這時雌激素和體黃素都是最低的，是女性一個月裡身體最接近男（雄）性或中性的狀態，很多女性跑者就是在這時跑出最好的成績。然而，這時子宮也忙著分泌前列腺素以刺激肌肉收縮，好釋出子宮內膜，這些收縮是導致經痛和不適的主要原因，好消息是，跑步時腦分泌出的腦內啡（氨基酸Endorphins）有鎮痛效果，可減輕經痛；當然，或許也有人如我，生理期第一天特別疲倦，嘗試跑過幾次後發現經期因而明顯減輕、縮短；因此，我通常選擇休息兩天。如果妳選擇在這段期間繼續運動或正逢比賽，別忘了失血時，你也失去鐵和血紅蛋白，身體輸氧和其他營養物質到肌肉的能力會降低，較容易脫水，所以這時補充水份和富鐵食物更是重要。總之，身為女性跑者，你對自己的身體最敏感最了解，傾聽她，做調整，好好照顧就對了。 ＊＊＊ 今天也是海奕學校數學隊校際比賽的日子，這次輪到別校主辦，車程加賽程，得比到下午近六點才返校。 時間充裕的一天，不免想，給他做份什麼營養點心好呢？ 最近實在很喜歡做各式飽含營養質的能量塊/條（Engergy Bars），工作告一段落後，上網搜尋，找到了這份「果仁混和燕麥條」（Trail Mix Granola Bars）食譜，（「Trail Mix」這個字不知該如何翻譯最適當，搜尋時，有一個字典網站竟把它譯成「道上混」，也太傳神了！） 這份點心混合堅果、乾果、燕麥、花生醬…不但營養飽滿，且不用烤，只需把所有材料調和、冰冷後切塊就可以了。吃完午餐，馬上開車到鄰近超市，備足所有食材。因為是自己吃的，所以儘量買全天然有機的材料，雖然多花了一點錢，但比起平常買市售的granola bars，品質營養好一點的，小小一條動輒就一、兩塊美金，而自備的這些材料可以做一大堆，算一算還是物超所值，最重要的是吃起來更安心。 攪拌加熱蜂蜜、花生醬和椰子油時，屋子裡花生醬香氣四散，一邊聽著公共電視台對美空軍少校瑪麗·詹寧斯·黑加爾（Maj. Mary Jennings Hegar）的精彩訪談。 曾獲頒「紫心勳章」的黑加爾是空軍國民警衛隊(Air National Guard)的直升機飛行員，2009年在阿富汗作戰時因被擊落而開火反擊，在地面戰鬥中手臂負傷，但當時美國防部並不承認女性的地面作戰經歷，以此為由無法賦予她們作戰領導的職位，黑加爾與其他女軍人聯合力爭下，美軍終於解除女性參與地面作戰的禁令。聽起來很堅強獨立的黑嘉爾把這些不凡的經驗寫在新書《Shoot Like a Girl》裡。 材料（十二塊）： 1/2杯蜂蜜 3湯匙濃滑的花生醬 1湯匙椰子油 1茶匙香草精 3/4杯生燕麥 3/4杯米香（crispy rice）或全穀玉米片 3/4杯亞麻子粉 1/2茶匙肉桂粉 1/4茶匙海鹽 1/2杯乾果（我用一半葡萄乾，一半蔓越梅乾，盡量找低糖的） 1/3杯乾果堅果（我混合了烤過的南瓜子和杏仁果） 1/4杯半甜或黑巧克力 做法： 1. 8*8的烤盤鋪上烤盤紙，抹油備用。烤盤紙長一點往兩邊延伸，成可抓握的提手。 2. 爐上以低火熬（或微波加熱）蜂蜜、花生醬和椰子油，攪拌融合後，冷置約五分鐘，加入香草精。 3. 用一個大碗，把剩下的所有材料調和後，拌入融合的花生醬。 4. 倒鋪在烤盤上，用手或鏟子壓均勻，壓平，放入冰箱，冰兩個小時以上或隔夜。 5. 燕麥餅完全冷卻後，從提手處拿出，以利刀切塊，立即食用或放冰箱，當早餐或點心皆宜。 小提醒：為了減少熱量，我第一次只用了三湯匙蜂蜜，兩匙花生醬，冰鎮後，卻發現材料鬆散，無法凝結成塊，雖然散狀的米香混合還是非常美味，兒子放學後抓吃了一杯，但若要成塊切條，食譜份量尤其是蜂蜜還是不能減太少。... 大雪天的「超級英雄」馬芬February 10, 2017今年第一個停課日。先生又辛勞地差旅去，海奕和我很習慣兩人相伴，自得其樂，不到中午，我已經輸了幾次遊戲，被罰了青蛙跳和伏地挺身；我們也想著爸爸。 風開始增強，雪綿密狂飄，希望不會造成災害。 過午後，鏟雪車終於出現，但鏟過的馬路很快再度被雪覆蓋，最怕的是溫度急遽下降，雪結成冰，滑溜危險（昨天附近的高速公路就發生了五十幾輛車追撞的意外，路面太滑停不住。） 雪積得更軟更軟了。兒子跟鄰居男孩在零下八度C的綿厚新雪裡又滾又玩，被喊了多次才願意全身溼透地進屋來喝熱可可，吃現烤的櫛瓜紅蘿蔔堅果「超級英雄」馬芬。 可能因為是冬天，天冷加上長時在家，整天老想著吃的，稍一不自制，難免隨手亂抓零嘴解饞，大部分店裡買的餅乾或麵包，澱粉熱量高過其他營養質，一時滿足和增肥之外，營養有限。研讀食譜，做些營養的點心，既可以滿足自己和剛放學飢腸轆轆的青少年，且無罪惡感，滋養身心。 今天烤的這些馬芬食譜參考自“Run Fast Eat Slow”一書，叫做“super heros”因為它飽含蔬菜，且利用含豐富蛋白質、維他命Ｅ與膳食纖維的杏仁麵粉取代一般麵粉。更棒的是，奶油香與杏仁粉綿密的口感下，雖然用了兩杯的胡蘿蔔和櫛瓜，平日不愛吃蔬菜的男孩們吃起來不但沒察覺或不為意，且很喜歡。原食譜用了六湯匙融化的奶油，我把它減到四湯匙，補以兩湯匙蘋果泥，另加入一湯匙亞麻子粉。 做這份馬芬還學到了三件事： 第一，不要怕奶油，尤其對跑者和運動的人，好的脂肪幫你把各種重要的維他命傳送至肌肉裡，讓飽食感更持久。 第二，即使不加任何甜味，這些馬芬也很可口。這一點其實完全是意外，烤好後才驚覺：完全沒看到材料裡的「半杯楓漿」這一行！哈哈。不加甜味我覺得也很好吃，但下一次還是會加一點楓漿以取悅兒子，或者，像這一次，做好後再淋上一點，他一口氣吃了兩個，第二天繼續當早餐也很滿足。 第三（這是做好才上網查的）：平日都買Ａ級的楓漿，而這食譜需要Ｂ級的，差別在哪呢？原來，據說Ａ級的帶淺楓味，和玉米糖漿做成的合成楓漿味道相似，是消費者習慣和喜愛的原因。而 Ｂ級楓漿在季節後收集，帶有更深更粗獷的顏色，更醇厚的楓樹風味，也更黏稠，有更多礦物質。 做一份營養點心竟然可以學到這麼多學問，真是太棒了。 材料: 2杯杏仁麵粉 1杯燕麥片 1/2杯堅果（杏仁、胡桃或核桃碎片） 1/2杯葡萄乾 2茶匙肉桂粉 1/2茶匙肉豆蔻粉 1茶匙小蘇打粉 1湯匙亞麻子粉 1/2茶匙海鹽 3顆蛋 1杯削末的櫛瓜 1杯削末的胡蘿蔔 4湯匙無鹽融化的奶油 2湯匙Ｂ級（A級也可）楓漿 2湯匙蘋果泥 1茶匙香草精 12馬芬紙杯 作法（十二個）： 1. 烤箱預熱350F，馬芬烤盤上鋪上12個紙杯。 2. 大碗裡，把杏仁粉、燕麥、堅果、葡萄乾、肉桂粉、肉豆蔻粉、亞麻子粉和小蘇打粉和鹽拌勻。 3. 另一個碗，混合蛋、櫛瓜、胡蘿蔔、奶油、楓漿、蘋果泥和香草精。 4. 把乾濕兩材料調勻 5. 用湯匙舀入馬芬杯裡，烤22-25分鐘，表面呈金黃，內餡用筷子試過不沾筷即可。 ... 草莓香蕉燕麥塊September 15, 2016有時，朋友會問，是怎麼養海奕、都餵他吃些什麼，他長得如此又高又好（十二歲，一百六十幾公分，長手長腳，肌肉結實）。 我通常回答，沒有偏方，就是注意他的運動和營養。 除了有空就帶他一起跑步和游泳（常游下來，他的體力與速度越來越好，幾天前，我才剛游完二十二趟，他已霹靂啪拉地六十趟來回），海奕一個禮拜固定有兩次的足球練習，每次各90分鐘，外加一次球賽（今年的賽程，從60延長至90分鐘，且場地是跟成人專業組一樣的大場地，又因為能遞補的隊友有限，因此他幾乎是整場比賽在場上奔逐，一場比賽下來，運動量也很夠。）其他，他也喜歡騎車、騎滑板、冬天滑雪…。 運動的好處真數不盡，尤其是對青春期的孩子，不但讓男孩胃口好、忙得沒時間打電動，一夜好眠，身心放鬆，剩下的一點青少年叛逆的時間和力氣也全都沒了（可見媽媽多居心叵測，哈哈）。 充分的運動之外，當然我也盡量注意海奕的飲食營養，尤其是蛋白質、鈣、纖維等成長發育所需的營養素攝取。 發育快速的男孩，彷彿一隻難以餵飽的小獸，每天一放學就開冰箱找吃的，甚至發現：點心跟正餐一般重要。 烤麵包、馬芬、蛋糕、餅乾等點心之外，我也很喜歡做一些Nutrition Bars（營養條），以全穀的百分之百全麥麵粉或飽含各種營養素的燕麥為底，加入希臘優格、杏仁牛奶、花生醬等含維他命、鈣、鎂、蛋白質的好食材，以及各種蔬果和核果，以彌補孩子不喜歡吃蔬菜而缺乏的纖維。自己做可以控制油脂與糖的分量，剛開始孩子可能嫌這些食物不夠甜、不夠脆，但剛出爐的點心特別香熱誘人，長期下來，孩子也慢慢習慣了這些低糖低脂的營養口感；最重要的是，比起市面買的餅乾零嘴，它們不但營養，且健康安全太多了。 今天做的這份草莓香蕉燕麥營養塊，無油純天然的食材，且加了兩匙奇亞籽和向日葵籽，纖維、蛋白質、omega-3等營養滿滿地。 熬煮草莓醬大約需要10-15分鐘，加上需得等冷卻後，才鋪在燕麥糊上，烤好後也得待冷了才比較好切塊，需要一點時間；除此，材料和作法都很簡單。 材料：（9-12塊） 草莓醬 2 杯新鮮草莓 2 湯匙楓漿 2 湯匙奇亞籽 1 茶匙香草精 香蕉燕麥塊 2杯燕麥（分成兩份） 1 茶匙泡打粉 2根中型香蕉（約一杯） 1/4杯楓漿 1 茶匙香草精 2湯匙向日葵籽 做法： 1. 烤箱預熱至375F (190C)，8×8烤盤抹油。 2. 把草莓和楓漿一起，放爐上以中小火熬煮成醬汁，約10-15分鐘。加入奇亞籽和香草精，繼續攪拌煮約5分鐘，也可用湯匙加速把草莓擣成醬狀，之後，靜置放涼。 3. 一半的燕麥倒進果汁機打成粉狀後，加入泡打粉和另一半燕麥，調勻，倒入香蕉泥、楓漿和香草精，全部攪勻。 4. 先把2/3的燕麥糊倒入盤內，用鏟子或湯匙稍微壓緊。倒入草莓醬，不要全倒滿，四周留一點空隙，以避免草莓醬烤焦。撒上向日葵籽後，再把剩餘的燕麥糊鬆垮地鋪在最上層。 5. 烤約30-35分鐘，或至表面金黃，不沾筷子。 6. 拿出烤箱後，冷卻後再切塊，吃不完的放罐瓶中，視氣候，可放3-5天以上（通常，若切成十二小塊，在我們家，大概兩天就被吃光了。） Save Save Save Save Save Save Save Save... 《四季之歌》書摘1: 主婦生活September 9, 2016「我不做偉大的事，只是懷著熱切的愛，做好能力所及的每件小事。」 德蕾莎修女的無我犧牲無與倫比，卻足以自我惕勵：如一隻季末仍勤奮採蜜的蜂，用心把眼前的每件小事做好，即使它們看似不刺激無新意；然而當疲累的家人一踏入家門，有一餐熱騰的晚餐等著他們；當孩子在妳的照顧之下，一天天健康而安全地成長；當所有的零碎無奇灌溉出一棵棵茁壯的樹、一份份安穩的性情，那時，所有被切割的時間都將化零為整，成為一份恆久的價值；而若能趁孩子午睡時讀幾頁喜愛的書、利用他去踢球時散個步，不論時間再緊迫忙亂、周遭聲音再負面阻擾，堅持照顧自己的身心、捍衛呵護心底那個夢想，不知不覺地，當一個母親餵養了全家，她也強壯了自己。 午後，當我打開冰箱，拿出一盒雞腿，以迷迭香、橄欖油和醬油醃製後，回到書桌前繼續寫字；洗衣機前，當我從兒子待洗的褲子口袋裡翻出一張可愛的手繪小圖；當我為即將進門的家人烤著香蕉巧克力馬芬點心時，聽著一首首鍾愛的歌曲；等著爐上的燉肉熟嫩時，順手讀兩頁《紐約客》或幾段莉迪亞．戴維斯──世界可因一個小廚房而覺局限窒息，也可因幾本書而無垠。以愛餵養一個家庭，還有什麼是比全職母親兼家庭主婦更令人滿足的職業呢？ — 《四季之歌：關於季節與日常美好》 購書請至： 遠景 博客來 誠品 TAAZE... 香蕉巧克力健康司康April 8, 2016喜歡吃司康，又怕巨量高熱量的奶油，這份香蕉巧可力司康食譜正合我心。用100%全麥麵粉、希臘優格、楓漿和兩匙奶油，乾淨不油膩，也不會甜得要命，而優格給予的綿密口感，比較像爽口的麵包。 「為你烤了點心歐，」跟週五放學後要練樂團和足球的兒子說。「歐，媽媽你最好了。」立刻收到少年的擁抱與親吻，這樣也算是個有心機的媽嗎？XD 食譜，也是在這裡讀到猴子吃香蕉的故事：http://amyshealthybaking.com/blog/2015/09/27/clean-chocolate-chip-banana-bread-scones/... 新書交稿之後March 19, 2016拍完新書最後一張食譜照片「甘薯、羽衣甘藍與煎蛋」。誰知有一天我的散文集會附食譜，人生真是充滿各種可能性。 「媽媽，你應該放自己一個月大假，好好休息，喜歡的話，整天看書也沒關係。」跟海奕說我的書稿交出去了，他很為我高興並如此建議。 乖乖聽話地暢讀小說、猛追新一季的《紙牌屋》，跑步、練琴、煮飯買菜洗衣、來來去去接送小孩之外，這兩天我還狠狠地刷亮了幾個鍋，洗收起冬衣。 今天一早烤了條草莓麵包，一半送朋友。第一次做這個綿密如蛋糕的麵包，簡單的材料與做法，飽滿的新鮮草莓，若知會這麼好吃，應該一次做兩條。 兩個女人和一個小女孩愉快午餐後，去接海奕時，學校門外的玉蘭花樹下，番紅花盛開在陽光裡。 非常好吃的草莓麵包（參考自Saveur） 材料： 無鹽奶油，以塗烤盤 1杯中筋白麵粉，多一點以灑在烤盤裡 1/2杯中筋100%全麥麵粉， 1/2茶匙泡打粉 1/2茶匙肉桂粉 1/4茶匙鹽 1/2杯糖 2湯匙蜂蜜 2湯匙植物油 2湯匙蘋果泥 2顆蛋 2杯切碎的草莓 1/4杯草莓醬（若喜好） 作法： 1. 預熱烤箱至350F/177C，(9″ x 5″ x 2¾”) 烤盤塗油，撒點麵粉。 2. 麵粉、泡打粉、肉桂粉和鹽攪勻。 3. 另用一個碗，混合糖、蜂蜜、植物油、蘋果泥和蛋。 4. 把乾的和濕的材料混在一起，拌入草莓。 5. 倒入烤盤，如果加草莓醬，用刀子把醬攪拌進去。 6. 烤55-60分鐘，或至表面金黃，筷子插入不沾筷。 7. 拿出，靜置30分鐘後切片。... 早餐馬芬Hash Brown CupsMarch 15, 2015早餐馬芬–馬鈴薯絲壓在盤底，先以400F烤約10分鐘，拿出後加入火腿和喜愛的蔬菜（番茄、洋蔥、蔥、青紅椒…皆可），再淋上奶蛋汁，鋪上起司， 重新放進烤箱，以350F烤約20分鐘或金黃即可。澱粉、蔬菜到蛋白質等主要營養素都有了，配上咖啡和水果，就成了一份營養美味的早午餐，海奕連吃了四 個，摸摸小肚，滿臉滿足 🙂... 墨西哥捲餅BurritosMarch 13, 2015晚餐的主菜做墨西哥捲餅（Burritos）–把煮熟的雞胸肉絲，酪梨、番茄、香菜（芫荽cilantro）和起司絲，用墨西哥薄餅 （tortilla）捲起，折合處朝下，以平底鍋煎2-3分鐘，翻面同樣再煎成金黃酥脆。吃時筷子刀叉全省了，拿著吃就行，營養又方便。「餐廳的水準，但更健康。」—家人評語。:)... 兩個人的晚餐March 11, 2015雖然不時貼食圖，卻是個完全不會做大菜的人，至少目前，完.全.不.會，偶爾戰戰兢兢地做一桌中式年菜，廚房如戰場，鍋盤橫陳，刀鏟齊飛，差點嚇壞從沒見過這種偉大場面的公婆。 和兒子的兩人晚餐，就簡簡單單地炒盤蔬菜炒麵，煎點自己包的鍋貼，熬鍋香菇雞湯，也吃得挺舒適的，果然清簡才是本色，吃飽就是王道：）。 Photo by Chiuying... 燕麥希臘優格香蕉馬芬November 8, 2014Homemade Banana Oat Greek Yogurt Muffins. 週末的早餐：巧克力、覆盆子和花生馬芬＋炒蛋＋咖啡＋綜合水果。 各種馬芬食譜中，這是我最喜愛的一份，只需五項主要材料：兩杯燕麥，兩條香蕉，一杯希臘優格，兩顆蛋，兩大匙蜂蜜，11/4茶匙發粉，1/2茶匙蘇打粉，攪打時調粉會有點厚重，可以暫停幾次稍微攪拌鬆動一下，攪好後視個人口味，可拌入巧 克力、花生醬或水果（今天三種都做了），做成十二個馬芬，以400度F烤到金黃（15-20分鐘）。完全不用麵粉、糖或任何油脂，吃下去，身體可以感到那份乾淨與輕鬆。 窗外的樹葉逐漸掉光了，陽光毫無阻礙亮晃晃地灑在餐桌上。早餐後，先生看著兒子做數學，時光靜靜地漫遊。... 深夜廚房之全麥蜂蜜麵包November 6, 2014Homemade Honey Wheat Bread 晚上約八點，做完所有功課的兒子來到我身邊：「媽媽，我們來做點什麼吃的吧，」發育中的男孩，對點心尤感興趣。 母子倆量粉，揉麵糰，連麵包機也省了，完全手做，邊做邊聊天。 「記得我小時候去xxx（一家披薩義大利麵餐廳），他們都會給你一塊小麵團玩嗎？」兒子捏掐著柔軟的麵糰說。 我點點頭，跟他說，接下來發酵要一段時間歐，可以等嗎？ 「沒關係，我可以等，一定要等嚐一口這自己做的麵包才去睡。」 他去洗澡，聽有聲書，幾次來察看一下漲了兩倍的麵糰，讚嘆一兩句。 一個鐘頭又二十五分鐘之後，我們端出了一條熱騰騰的「全麥蜂蜜麵包」。內綿密外酥脆，蜂蜜微甜和麵包的麥香飄在夜的廚房裡。兒子說得一點兒沒錯，是一份完全值得等候的滋味。... 秋天的週末早餐October 26, 2014週末的早上，時間比較充裕，我總想著，來嘗試做點什麼不一樣的早餐。 這個禮拜，選了兩份迴然不同的食譜，做了兩道完全不同的早餐。 周六，以麵包、蛋汁、起司和火腿焗烤成鹹馬芬，搭配草莓、水梨和橘子等水果。 週日則再度做司康，這次做的是充滿秋天味道的蘋果肉桂口味。每次光顧這裡的星巴克都被他們櫃裡那些外酥脆內鬆軟的司康吸引，但仔細一看，光一個，熱量就高達四百卡以上，跑步至少要跑個七、八千公尺才能消耗掉，叫人不免又愛又恨。 自己動手做低熱量的skinny版，一貫少油少糖，並加入許多新鮮蘋果，雖然少了一般司康使用大量奶油的酥脆，但清爽健康，美味無罪惡感。搭配先生調的大杯南瓜蛋酒拿鐵，秋天的香味更濃了。 連續下了幾天雨，週末天氣終於轉晴了，做完早餐，出去玩囉。 週六的早餐：麵包碎片、巧達起司、火腿、巴西里和蛋奶汁，一層層地，融烤成一份好滋味。 Easy breakfast casserole 週的早餐：蘋果肉桂司康＋南瓜蛋酒拿鐵。 Homemade Apple Cinnamon Scones + Pumpkin Eggnog Latte... 花生醬巧克力塊（健康版）Healthy Peanut Butter Chocolate BarsOctober 16, 2014我們全家都很愛花生醬，這裡學生很流行的花生＆果醬（PB&J）是海奕常帶的三明治。 今天用在附近有機超市買的現磨花生醬，做了這個花生醬巧克力餅乾塊，給兒子放學後當點心。 愛烘焙，但很怕那種寫著落落一大堆原料和步驟的食譜；這些餅乾塊的原料和做法都很簡單。 除了半杯花生醬和兩匙半甜巧克力（若喜歡甜一點可以放多一點巧克力），只需調入一杯100％全麥麵粉、一杯燕麥、兩匙紅糖、半杯牛奶（我用杏仁奶，都無妨）、一小匙香草精和小蘇打，再掐一點點鹽放進去，調和就行了。餅乾糰會有點乾，可以用手把它換入8×8的烤盤，稍微壓平，然後放入預熱過的烤箱，以350F烤18-20分鐘。烤成金黃後，拿出，冷置後切塊，視切的大小，我切成十二塊四方形的餅乾。用手混調所有材料，全程從做到吃不需30分鐘，若是用電動攪拌器肯定更快，吃不完的（若有^_^）放冰箱可以放好幾天，隨時隨手抓一塊當點心，無油，純天然，方便又營養。 Peanut butter Oatmeal Bars... 燕麥花生醬馬芬August 28, 2014為前青少年做的營養早餐—燕麥花生醬馬芬。 半杯全麥麵粉，半杯燕麥，一杯香蕉泥，兩大匙蘋果泥，一大匙半甜巧克力，一大匙紅糖，一杯牛奶，加三大匙無糖花生醬，完全不需其他油，以華氏350度烤18-20分鐘。花生的香味，果泥的柔綿，另一個值得收存的食譜。 Homemade Oatmeal Peanut Butter muffins. No any other oils, but still soft and fluffy. 食譜（做成18個）： 1½ cups all-purpose flour （這裡是用白麵粉，我用的則是100%全麥麵粉）1 cup old-fashioned oats（燕麥）1 tsp. baking powder（發酵粉）½ tsp. baking soda（小蘇打）½ tsp. salt（鹽）2 tbsp. applesauce（蘋果泥）¾ cup light brown sugar（紅糖）2 large eggs（蛋）1 cup mashed banana (about 3 bananas)（熟香蕉）6 tbsp. creamy peanut butter（我用有機無糖花生醬）1 cup low-fat buttermilk（我用脫脂鮮奶） Photo by Chiuying... 母子的「兒童餐」–串烤雞肉、烤甜薯條May 22, 2014photo by Chiuying 先生出差時，母子倆飲食相形簡單，或煮份義大利麵，或給兒子做份營養的三明治，自己下碗麵；或是煎點事先包好冷凍起來的鍋貼，炒個青菜，煮點湯；逢週末有時更簡便，披薩配電影或卡通——幾集「湯姆和傑利」或「蠟筆小新」，足以讓母子倆大笑幾場，有助消化。 今晚自製的「兒童餐」–烤雞肉串，烤香脆甜薯條，水煮玉米，完全是手指餐，連筷子刀叉都省了：）。... 藜麥沙拉（Quinoa salad）May 22, 2014Photo by Chiuying 住家附近去年夏天開了一家全美著名的有機超市，除了新鮮蔬果、各式有機食品，開放式廚房並每天提供熱騰的早、午、晚餐、沙拉吧，還有各式烘培食品，是我日常流連的地方。購物之外，也認識了許多新奇營養的食品，藜麥（quinoa）就是其中一種。 藜麥原產於南美洲的安第斯山脈，Quinoa這個字有母親的意思，是一種有幾千年歷史的印加作物，因為含極大極佳的營養質，被稱為印加黃金，歐美人近來視之為神奇食品。除了含有九種人體必備的氨基酸，藜麥是鈣、鐵、鎂、鉀、鋅、維生素B、A、E的豐富來源，擁有人體所需的完全蛋白質，而且比白米、薯類、薏米及糙米等的蛋白質多四倍。藜麥高含量的錳跟鎂，可以促進身體裡蛋白質和脂肪的代謝，免疫系統及血糖的調節等等；聯合國大會把2013年宣布為「國際藜麥年」。 這樣的營養聖品怎能不叫人好奇？在有心人士熱衷開發之下，藜麥的食譜多彩，除了單純當米飯一樣食用，也可做成各式早餐粥或沙拉，昨天找了一個喜歡的、正好家裡都有食材的食譜，第一次做了藜麥沙拉，鬆鬆輕輕的很爽口。 食譜（參考Allrecipes）： 一杯藜麥 兩杯水 1/4杯特級初榨橄欖油 2顆萊姆 2茶匙蒔蘿粉 1茶匙鹽 1/2茶匙紅辣椒籽 1 1/2茶匙櫻桃番茄切半 一罐（15盎司）大紅豆，稍沖水瀝淨 5根蔥切碎 1/4杯胡荽切碎 鹽和胡椒少許 做法： 1.藜麥加水放鍋裡煮沸，關小火，蓋鍋，燜煮到水完全被吸收，蕎麥熟透，涼置。 2.把橄欖油、萊姆汁、蒔蘿粉、鹽和紅辣椒籽放碗裡調和。 3.藜麥、番茄、大紅豆和蔥拌在一起，倒入調汁，攪拌入味，撒上胡荽，鹽和胡椒。立刻上桌，或者放冰箱冷卻，隔天更具風味。... 蘋果花生醬點心塊April 14, 2014Homemade Apple Peanut Butter Snack Bars 這份點心是媽媽做給幼童吃的，以單純天然的材料，給孩子營養和乾淨一點的食物，很喜歡這樣的飲食觀。 這些無澱粉，無精製糖，清爽的迷你小餅做起來一點也不難，整塊烤好後切成小四方型，吃不完的裝進點心罐裡，當點心、早餐、零食、宵夜...都很棒。我甚至把honey減少到只有1/3cup，並外加一把覆盆子（藍莓也可）。這裡是食譜，enjoy it!Makes 9-16 bars, depending on what size you cut them2 cups rolled oats1 cup shredded apple (one medium apple)1/4 cup peanut butter1/2 cup honey2 eggs1/2 teaspoon cinnamon1/2 teaspoon pure vanilla extractPreheat the oven to 350 degrees. Grease a 9×9 baking dish and set aside.Combine all ingredients in a medium bowl and mix well. Transfer the mixture to the baking dish and use the back of a wooden spoon or a spatula to press it down evenly.Bake in the preheated oven for 20 minutes, or until the edges are just barely browned. Allow to cool before cutting into squares.... 香蕉燕麥巧克力馬芬（健康版）February 5, 2013Photo by Chiuying Lu 手上正好有兩根熟透的香蕉，下午烤了「香蕉燕麥巧克力馬芬」。 作為一個家庭主婦，烹煮烘培時我喜歡去蕪存菁，把眾家食譜改成自己理想的健康版本，這些馬芬也是，低脂低糖低熱量。 家裡向來以全麥製品為主，幾乎從不吃白麵包、白飯或馬鈴薯，兒子出生以來一直是這樣飲食，久了也很習慣全穀類的口感。這個點心，雖然大多食譜建議用全麥和中筋麵粉（all purpose flour）混合，我還是決定用百分之百全麥麵粉，加上純燕麥，然後用蘋果泥取代油，加上半甜巧克力、低脂牛奶、並加上一小匙亞麻子、無脂希臘優格和一點肉桂粉…，非常營養，而且把一個馬芬熱量控制在130卡之內，原本擔心吃起來會有點乾，結果綿密鬆軟，好吃極了。兒子放學後，做功課前，他的配牛奶，我的配咖啡，母子聊聊這天學校的事，短卻甜美的午茶時間， 為新的一週加油。 下面是調整過的參考食譜，因為讀起來很簡單，就不翻成中文了： makes 12 muffins:1 1/2 cups whole wheat flour1 cup rolled oats1/2 cup brown sugar2 teaspoons baking powder1 teaspoon baking soda1/2 cup semi-sweet chocolate chips1 teaspoons flaxseeds2 large eggs1/2 cup unsweetened applesauce1/4 cup skim milk1/4 cup non fat Greek yogurt （prefer原味或香草）1 cup mashed banana (熟透更甜）1/4 teaspoons cinnamon powderDirections:Preheat oven to 400 degrees F (200 degrees C). Grease 12 muffin cups or line with paper liners.Stir whole wheat flour, rolled oats, sugar, baking powder, baking soda, flaxseeds and chocolate chips together in a bowl. Make a well in the center. Whisk eggs in a separate bowl until frothy; mix applesauce, skim milk, yogurt, cinnamon and banana into eggs. Pour moist ingredients into well made in dry ingredients; stir just to moisten. Batter will be lumpy. Fill prepared muffin cups about 3/4 full.... 香草核桃燕麥派November 18, 2012星期天早上，可以悠閒地、不急著早起。醒來後，我躺在床上讀了兩章好看的小說，感受冬陽飽滿地照在每一扇窗上的明亮。 週日早餐烤了香草核桃燕麥派。一直很喜歡燕麥的營養，除了燕麥餅乾，最常的是把傳統的生燕麥（Old Fashioned Rolled Oats）加牛奶和一點紅糖，熬煮成兒子很喜歡的燕麥粥̆；從來沒試過拷成派。 從一位馬拉松跑者的部落格上看到這個食譜，所需的材料：核桃、奇異子(Chia seeds)、優格（我用希臘優格）、杏仁牛奶、蜂蜜、蛋、小蘇打粉，香草精…，正好家裡都有。 烤好的派後，單吃或塗上喜愛的果醬，非常美味而且營養百分百，家人都很喜歡。 香草核桃拷燕麥（Vanilla Pecan Baked Oatmeal） 材料 2 杯傳統生燕麥 1/2 杯切碎的核桃 2 大湯匙奇異子（chia seeds） 1 小湯匙小蘇打 4 盎司蜂蜜希臘優格 1/2 小湯匙香草精 1 1/2 cup 無糖香草杏仁牛奶 2 大湯匙蜂蜜 1 顆蛋 做法 烤箱熱至華氏 350度 混合燕麥、核桃、奇異子和小蘇打。 加入優格、香草精、杏仁牛奶、蜂蜜和蛋，充分攪拌在一起。 倒入一個抹少量油 8-英吋的四方形拷盤，放入烤箱烘拷約四十分鐘。 冷卻後，塗上果醬、或藍莓、草莓或香蕉等新鮮水果，即成一道美味的營養早餐。 你可能對下列文章也會感興趣： 我的五種黃金零食...
