Archive - October 8, 2024

芝加哥馬訓練筆記(之三)

9/22/2024

最後一次長跑18英里。

一慣地,跑前腦子裡想的都是路線規劃:可以開車回到鄰州新罕布夏,去跑那條長長的舊鐵路步道,但若要方便跑完的補給和清洗,住家附近總是最好的選擇,因此最後還是決定,在家附近跑,心想,若把每條街都重複個一、兩次,加上向鎮外延伸,應該可以涵蓋所有的里數。

週日一早,規律地準備:著裝、早餐、暖身⋯,背上裝滿水和能量膠的背袋時,突然想到,這將是我這個訓練週期最後一次使用這個水袋了(芝馬禁止背在背後的補給袋,但允許背在胸前的水袋和手握的水瓶)。

出門後,如常地左轉朝坡下跑,通常,到了第一條叉路,我固定左轉,進入一片緊鄰高爾夫球場的安靜住宅區跑個一英里,以做為暖身;問題是,夏天開始,座落於轉角街的這戶人家開始大肆動工,把所有樹、花叢與籓籬全部挖掉、打算在後院蓋一座大型的游泳池之外,且在房子前重鋪一片石牆和石磚雙向車道,大整前後院;無三不成禮,這一家動工後不久,街道的更深處,正面對著高爾夫球場的最後三片空地也動土興建了。頓時間,這一片平日優美安靜的社區成為卡車、挖土機、臨時廁所和高聳土石堆、建材遍佈的建地,終日塵土灰揚。

為了避開工地,到達街底後我便轉身,重回坡上,跑離社區,向一邊通往鎮高中和中心,一邊通往臨鎮的大馬路跑。夏天以來,我已多次跑向高中,今天決定換個方向,過了馬路後右轉,上一段陡坡後,在第一條平直的叫做juniper的道路右轉,打算在這段約0.25英里的路上來回重複四次,完成第二英里,然後,繼續朝臨鎮擴張。

一跑進juniper時,遠方一個男人正溜著雙排輪,接近時,我認出他是那位平日會站在門口跟我打招呼的老先生。應面而來時,他對我招招手,刷地經過身邊。安靜的直路上,我倆來來回回,點頭,微笑。

離開juniper後,我回到大馬路,繼續旅程,原則上只要有叉路就跑進去繞一繞,延長里數。經過高速公路上車聲轟隆的水泥橋後,我轉進一條叫做iron gate的安靜道路,近入另一片住宅區,一直往坡下跑到四英里處,折回,利用爬坡時,稍停做補給。

這十八里的計畫是:慢慢開始,逐漸加快。
再度上馬路時,五英里,在這條叫做north的街跑,一樣地有路或遇到公寓社區便轉進去繞,等我來到路底的高職時,已經有十英里,進入校園,打算去跑一下他們的操場,結果今天有橄籃球賽,只好作罷,折回後,同樣地重複每一條叉路,回到juniper時,只差兩英里,原本打算回到家附近,結果不斷重複juniper,直到最後半英里,跑完家正好。

三個半小時,三萬多步,兩千卡路里,又一個週日上午過去了,我在這些大街小巷大小馬路跑來跑去,心無旁怠地,一心只想著該完成的里數。

十多年跑下來,我慢慢發現自己以前從未發現的固執個性—一步一步地、月月年年地重複,直到完成課表。

9/25/2024

今天做8英里的速度訓練:

1 英里暖身
6次1英里(半馬與全馬之間的strength均速),每次之間以一分半慢跑休息

1英里冷卻

完成課表後,我發現右腳踝隱隱地不適,不是疼痛,就是卡卡的。跟教練反應後,她要我這週多休息一天,並且每天用溫鹽水跑腳。

10/4/2024

終於大哭出來。

距離比賽只剩十天,連日對腳踝的擔心終於打敗了我,一想到數月以來、近五百英里(約800公里)的訓練、過去四個多月的練跑、肌力訓練、復健、補給修護、閱讀請益跑步知識⋯⋯,作息幾乎完全以這場全馬訓練為重心,如今恐將全功盡棄,數月的壓力下來,此時身心潰決,我伏案哭泣。

安靜下來後,我一邊寫日記,一邊安慰與鼓勵自己。
我回想去年十月得知有機會去跑芝加哥馬的興奮,並回到初心:為什麼要跑?為什麼要去比賽?告訴自己:已經訓練這麼久,該做的都做了,即使期間因小受傷而後退了幾步,妳重新起步,繼續訓練,從未錯過一天教練開給你的課表,完成她要求的每一次跑速和里數,你應該以自己的努力為傲。

告訴自己:是的,長久努力後,可能無法達成PR/BR確實讓人氣餒,但我調整期待,把目標改成:跑完就好,最重要的是去體驗芝加哥馬拉松這場難得的比賽經驗。

告訴自己:心懷感恩,有多少人沒有這個機會或能力,為自己能跑而感到幸運。

我很清楚我為什麼願意投入於訓練和參賽:因為我想不斷地自我挑戰,因為相信自己可以做困難的事。

10/08/2024

距離芝加哥馬只剩四天!

今天做最後一次速度練習:共六英里半,前後一各半英里暖身和冷卻,中間三次以馬拉松均速各跑一英里,之間以1分半至2分鐘慢跑休息。

跑完,我和教練賽前最後一次通電話。

凱蒂教練是我的第一位私人教練。抽中芝馬後,我想到以我的年紀和跑齡,若成績要有所突破,成為一名更好的跑者,我不能繼續自己埋頭跑,我需要專業的指導與協助。

跟教認識於我的初全馬–2021年的「灣州馬拉松」訓練期。當時主辦單位請凱蒂為參賽者授課,參加了幾次她的賽前Zoom課程後,我對她親切的個性與清晰的講解印象深刻,遑論凱蒂曾是耶魯大學越野校隊成員、具三次美奧運馬拉松選手選拔資格、個人最佳成績:2:32:48。今年四月,凱蒂以全美女子排名第五的佳績完成波馬。

五月初,我email教練,問她是否接受新客戶,並簡介我的跑步經歷和目標。

凱蒂很快回覆說她很樂意與我合作,首先,她讓我到她的網站去進一步了解她的教練方式與風格,並要我回答一些問題,以進一步了解我的跑史和希望從受訓得到的收穫。

很快地,我們第一次通電話詳談,互相更了解之外,教練說她很喜歡我額外填寫的,關於我的「跑步個性」,「我得把這一項加入以後的問卷裡,」她笑著說。

六月初,我正式開始進行教練開的課表:一週四次,包括兩次輕鬆跑,一次速度訓練,一次週日的長跑,並加上一週兩次的肌力訓練,基本上跟我一直以來的訓練次數一樣,當然內容完全不同。每隔兩週,教練和我通一次電話,討論訓練狀況以及回答我的任何問題。身為一名菁英選手,凱蒂嫻熟各種有關跑步的理論與知識,態度積極正面,總是鼓勵人,在她的指導下,我發現自己對跑步有了更全盤且深入的了解,也終於有一種身為跑者的感覺。

訓練期間大致順利,唯因兩次稍微受挫,課表做了些調整:

第一次是七月初,隨著里數增多,我的左膝開始不舒服,七月四日跑完佛州港灣的四英里路跑賽後,症狀似乎更嚴重。回到波士頓看了醫生,被診斷是「跑者膝」,馬上開始做復健,復健師發現我的髂脛束和腿筋都很僵硬。加入一些膝蓋、核心和臀肌運動,按摩、用滾輪與刮痧器(scraper)之外,她要我做腹部挺舉、螃蟹挺舉、彈力帶橫跨步…,同時,加強肌力訓練,尤其是膝蓋附近的肌肉,並減少里數。我也聽從教練的建議,有些練跑改在學校跑道或草地上進行,已減緩水泥馬路對身體的衝擊力。

跑步之餘,我每天都認真地做這些練習,把這個當作另一個訓練肌肉的機會,但我也相信,這是機會讓我更強壯的。

每週兩次固定的復健,每天在家認真地做肌力練習。

「很多人抱怨復健無效,他們來這裡,按摩,做一點運動,回家不做功課,當然進展有限,」中年的女復健師說,「不跑或少動並不代表膝蓋就一定沒事,隨著年紀,膝蓋退化是很常見的。唯一的辦法是,讓支撐的肌肉更強壯,」

三、四週之後,可以感覺膝蓋周圍的肌肉都更強壯了,即使長跑之後,除了正常的酸乏之外,沒有太大的問題。

「還好妳即時應變處理,看醫生確定無礙,復健做得認真」教練和我都覺得很慶幸。

第二次課表的調整是七月底,因牙齦手術而休息一週。牙齦脆弱跟口腔衛生有沒有做好無關,而是跟天生遺傳和牙齒構造特質比較有關。受術後,為了避免激烈運動導致傷口出血,牙醫建議我一周不要跑步。

修護期雖只有一週,我還是難免有點焦慮,教練依然不時地鼓勵我:「不要擔心,離芝加哥馬還有時間,最重要的訓練在八月和九月,你一定可以去芝馬的。」

今天,教練和我的通話內容主要為週日的比賽做準備。教練首先關心我的腳傷,給予各種建議,但有一些因為距離比賽日太近了,不適合改變(比如換鞋子),而不得不作考慮。

我們溫習賽前的準備:三天前開始增加澱粉的攝取,「每餐多加一點麵包或米飯,也不用太超過,」教練說,即使賽前一天,也不一定要吃一大堆義大利麵,免得到時跑起來很脹(這點我後來沒有徹底執行,因為擔心虛脫,還是填補過度了。)賽前三天開始喝水,前一天喝運動飲料。

賽前清晨,一個貝果夾花生醬和蜂蜜,等起跑前,再補一條香蕉或能量條。
提前兩小時到賽場,以免安檢花長時間,在等候區時持續補水之外,帶一瓶水,剛開始5K補給站人會很擠,如此可以省下停步的時間。
每三十至三十五分鐘補一包能量膠。

清晨天氣若冷,可以多穿一件舊的長袖上衣,以便禦寒,起跑前丟掉,現場會有收捐舊衣的設置。

因為芝加哥城市高聳建築多,GPS不會準,教練建議我在每一英里的標誌時,手按GARMIN記段按鍵,好得知每一英里的均速。

配速上:我以4小時50分為目標,均速11’04″(約6’52″/公里)

前面三英里(約5K):11’10-11’15 (約6’56”-7’00″/公里)

6-13(10至21公里):11’05-11’10(約6’53”-6’56″/公里)

13-20(21-32公里): 11-11:05(約6’51”-6″53″/公里)

After 20(32公里之後):盡全力,能跑多快就多快。

掛電話之前,教練問到我有沒有一個表格,把所有該準備的東西和事項列下來,「有,我有一個詳細的『從頭到尾』帽子到襪子,耳機到充電器,甚至不忘剪腳趾甲的詳細表格,」

「太好了,那正是我想聽到的。」

我謝謝教練二十週來的指導,這是我跑量與密度最高的一次全馬訓練,很高興自己接受且完成了這考驗,謝謝她回答我各種有的沒有的問題,耐心地等我從幾次小後退重整腳步。

「妳該很以自己為傲,妳堅持一致且努力,完成這套課表不容易,我相信妳準備好了,You are ready!」她說。

掛完電話,望出窗外,不知不覺,大地一片金黃,楓樹開始轉紅,入秋了。




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