Archive - June 2, 2014

去年六月挑戰了10K路跑賽後，我逐漸拉長之前的跑距，也隱隱開始對半馬拉松產生興趣；然而以當時的體能狀態，自知若想跑完全程，且有一定的速度和易度，需要一段時間好好地準備。

過了一個異常嚴寒而漫長的冬天，二月，當春天終於不再那麼遙遠時，我真的報名了生平第一場半馬比賽，也開始進行Nike一套為期十二周、針對初級跑者設計的半馬訓練計劃。

每個禮拜一，從三英里（約5K， 一英里=1.6公里，以此類推）開始，連跑兩天，接著一天做交叉重力訓練，然後休息一天，再跑兩天，最後一次跑一週以來最長的里數，然後休息。如此每週逐漸拉長距離，直到達到半馬的十三點一英里，目的是在比賽前累積足夠的體力、肌力和速度。作為訓練依據和紀錄工具之外，這套計劃也提供一些調整快慢的技巧，例如跑五英里時，會建議暖身慢跑一英里，快跑兩里，慢跑兩里，諸如此類。當跑完抵達終點、或超越自己的紀錄時，耳機會傳來Nike運動員如Sanya Richards-Ross或林書豪（換代言東家前）的錄音鼓勵。

逢練跑日，中午之前，我放下工作，或結束跟家人朋友的長途電話：「我要去跑步了。」換上球鞋出門去。四、五月一進入春天，就捨了跑步機，沿著臨鎮湖畔，或居住的小鎮道路跑，並利用游泳和走路作交叉訓練。休息的那一天，也盡量換上球鞋，或趁送孩子去練球後，或抽空在社區散步，走長路。遇到天氣不好時，有時就開車到購物商場，走個幾圈。

飲食上，均衡營養外，更注意蛋白質、纖維和水分的攝取，並控制體重。四月時出外旅行三週，幾乎天天外食，加上中年身體代謝轉慢、天生屬易胖體質，頓時體重激增，回家後，跑步之外並進行了十天的蔬果汁半斷食，終於把體重降下控制住。跑者都知道，每增加一公斤的體重，對足部、膝蓋，腳步都加重了負擔。

比賽之前，我總共累積了一百八十多英里，雖然不足Nike 計劃的三百英里，但可以清楚感覺到把體能和腳力又推進了一步。遺憾的是因為種種因素，賽前我跑的最長距離是十一英里，雖然接近，但並沒有真正經歷過比賽時所需的十三點一英里，這一點後來成了比賽當天的致命傷。

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天暖花開，比賽這一天終於來了。

不料，不知是緊張還是過度興奮，生平第一場半馬比賽前夕，我竟失眠到凌晨兩點多才朦朧睡去，不到五點半就醒來，精神狀態極差，應了那句「人算不如天算」、「你只能做最佳的準備，但無法預期最後一刻會發生什麼事。」（苦笑）

既然無法改變過去，我決定接受事實，告訴自己，重要的是過去三個月的自我訓練，今天不論如何，就是努力去跑，只要能跑完全程就值得欣慰了。我起床，開始喝水，給身體儲存足夠水分。根據許多路跑賽的建議，若賽程是一小時，跑者最好一個小時前開始喝水，若要跑兩小時，跑前兩小時就開始補充。水分是跑者的命根，缺水時，不但會導致肌肉抽筋疼痛、熱中 暑，嚴重時，別提跑不下去，甚至對身體有危險。

八點不到，先生和兒子陪我來到北郊漁港一所高中集合。不像動輒千萬人的大型路跑賽，這場名為雙龍蝦（一里和半馬）的比賽，這天的參賽者只約四百名。主辦單位專業且經驗豐富，不但事先就寄出各種包括停車、比賽路線等詳情通知，現場組織有序，加上路線美景無敵，若不提跑者以年輕人居多（四十歲以上女性只七十七人）競爭頗激烈，這樣的比賽對初賽者再理想也不過了。

排隊等上洗手間時，和後面的女孩聊起來，三十五歲的她，跑過六場馬拉松，二十六場半馬，秀麗俊俏。兩人聊著平日喜愛的路跑地點。聽我說是第一次比賽半馬，她面露興奮：「不管是跑前的緊張，跑時的痛苦，第一次記憶最深刻了！」她說。

繞著學校小跑，暖身拉筋後，來到起跑線集合，跨出第一步。有了之前的比賽經驗，我知道一開始若衝太快，到最後將完全耗盡體力，因此調配速度非常重要。天氣很棒，微風吹佛，呼吸著新英格蘭六月初最乾淨清新的空氣，踩著輕捷的腳步，一行跑者跑過小鎮忙碌的市區，往海岸跑去。這次的路線是跑約七英里，抵達海岸線一端後折回終點。

優秀賽者的刺激下，我的速度依然比平日快，加上幾個陡坡，剛過兩英里，右後背肌肉突然抽痛了起來，心喊不妙，唯一的辦法就是緩下腳步，調整呼吸。主辦單位每二至三英里就設有水或運動飲料補給站。我慢下腳步，從熱切的義工手上接過水杯，喝完後丟入前方垃圾桶，繼續前行。

幸好接著是下坡，很快來到本區最豪華的臨海住宅區，平時這裡只准居民通行，今天特別開放給賽者。跑過有廣闊草皮花園的豪宅，跑過林蔭道路，我的疼痛逐漸減輕，還可以欣賞起美景，讚歎各式建築。穿過別墅之間的一條小路後，我們跑到了大西洋岸。平直開闊的海岸公路，居民來到路邊，車輛減速慢行，為跑者鼓掌、按喇叭加油。無垠碧海，藍天下氣溫開始熱了起來。不到六英里處，已有跑者開始折回。這是比賽最挫折的地方：眼看有人已經往回跑，自己還不到半路。另外就是，到最後，超越你的人越來越多，而你已無力更快。當然，若回頭，一定還有人跑更慢或用走的，但，通常跑者上路後，很少往回看。

三個月以來的經驗，我預期自己前面八英里應該沒問題，沒想到，甚至跑到九里都還算輕鬆，腳步提得高，呼吸暢快得可以大聲跟唱兩句耳機裡傳來的「凡人歌」。快十里時回到鎮上，可以感到累了。突然，先生和兒子出現路旁，兒子跑來我身邊，給我一個大大的擊掌Hi  Five，我精神一震，繼續往回程跑。只是好景不長，十一里之後，我果然撞牆了，面對之前從未跑過的最後兩英里，全身最後一絲力氣好像全蒸發不見，雙腳重如 巨石，數處舊傷全凶猛地出現，尤其右腿膝蓋旁撕裂劇痛不已，最糟的是，精神上開始出現排斥與放棄：「好累好累，我沒力了，不行了，我幹嘛來比賽，幹嘛折磨自己…，」覺得真的跑不下去了，只想坐在地上大哭一場。速度也急劇減慢，幾乎是拖著每一步向前。我知道得改變策略，把先前一里一里的計算方式，改成每跑過0.10英里就跟自己 說：「你可以的，只剩0.8，只剩0.7.…只剩0.1mile了。」

終點在望，提起最後一口氣，全力衝刺，一踏到終點線，看到看板的數字，我忍不住大叫歡呼：「 I made it!」

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運動的好處說不完。練習半馬以來，最美好的感覺是，以前跑個六英里很痛苦，現在輕鬆愉快。對我而言，跑步真正的快樂，不一定是抵達終點，而是在起步不久，一次比一次遠的終點之前，中間那段迎刃有餘、最舒服暢快的里數。那時腳步輕盈，迎風而行，根本不再理會左腳右腳、該用鼻子還是用嘴巴呼吸，就是跑， 心情愉悅得想高歌一曲那樣地跑。當然接著，你必須跟自己鼓勵、加油、討價還價、甚至懇求：多跑一點，再多跑一點，這次跑遠一點，下次更輕鬆愉快的時間就會更久一 點。

從小體育雖極差，但很少生大病的我，自從跑步以來幾乎不生病，連感冒也很少。尤其過去幾個月訓練下來，年初因為趕譯稿，僵痛得必須接受物理治療的肩頸背疾也減輕許多。出門旅行時，背重行曩走一天路不為苦，隔天一早照樣跑個幾英里。「感覺自己體能比年輕時更好！」我欣喜地跟先生說。

而心情上， 跑完的成就感，流汗後的舒坦，海邊、小鎮、湖邊、馬路旁…，一天一天，獨自跑過一片又一片的風景，比從前更能體會每一口呼吸的珍貴，感恩心脈健康的跳動。

最感謝的是家中兩個男生，一路無盡的支持。從準備球鞋、帽子、路跑手錶、跑時聽的音樂、跑者食譜、各種長跑步相關知識和訊息…，先生幫我的忙太多了。報名之 後，他把這場比賽當作自己的一件大事，上網去查資料，幫我準備體能狀態，提醒我喝水，賽前兩天前多吃澱粉，有空就陪我去跑步。跑完，他愛捏捏我的小腿：「哇， 好結實啊！」，或「嗯，身材真好！」讚美鼓勵，跑步也成為我們夫妻共同的嗜好。而兒子，甜美的兒子掛在嘴上的總是：「媽媽，你好棒！」「媽媽，我非常以你為傲。」「媽媽，你連跑步的姿勢都很美！」貼心到不行。比賽完回到家，他拉起我的手，繞過頸子搭在他肩上，扶著雙腳酸痛不堪的我，走進家門。

因為他們父子，因為自己，我知道我會繼續地跑下去。

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做為一名長跑新手，自知經歷粗淺，未來的里程還很長，待學的跑步知識和經驗還很多很多。除了能一直一直跑下去，也期許自己能更享受跑步。這一場半馬賽我以2:15:45的時間跑完全程，居女性年齡分組第二十四名，比預期的兩個半鐘頭快，是自己跑過最長、最快的距離。下面是我過去幾個月準備半馬賽的一點心得，以及提醒自己下次改進的地方，供有興趣的人作參考：

1. 充分儲存身體的水分，有機會就補充，絕對不要錯過中途的給水站，我並且隨身帶了兩包迷小能量補充包，加上賽後即時的肌肉修補和調適，有效幫助剛跑完時連走路都有困難的我，第二天肌肉疼痛迅速減輕八、九成，很快恢復體力。

2. 一定要跑過將參賽的里程。如果平日只跑五千、一萬公尺，就冒然登上半馬或全馬跑道，不但不智，對身體也很不公平。雖然身體有一定的潛能和耐力，藉由調配速度和體力或許可以勉強跑或走完幾個小時的賽程，但身體也是有記憶的，會記得先前跑過的最長里數，不但記得，而且會不斷向前推進一些，因此跑過參賽或更多的里程後，比賽起來不但不會是個全新的痛苦經驗，成績和整體感受都會好很多。

3.跑完的肌肉纖維修補很重要，除了大量水分，馬上吃一根香蕉，一條高蛋白質餅乾條，兩顆水煮蛋… 都是很好的修補肌力、避免受傷的方式。

下面是我自創、最喜歡調製的長跑後修護飲料：

一杯杏仁牛奶
半杯藍莓
一條香蕉
一大匙花生醬
一匙蛋白粉

全打成果汁，跑完後很快喝下。

4.比賽完不急著上路，給自己足夠的時間休息再開始跑，可以用散步走路、游泳等較和緩的運動保持體力。善待你的身體，你的身體就會善待你。

除此，跑吧！「只要能夠堅持下去，我們任何事都能做到。」(We can do anything we want as long as we stick to it long enough.) –海倫凱勒