芝加哥馬訓練筆記（之三）
9/22/2024
最後一次長跑18英里。
一慣地，跑前腦子裡想的都是路線規劃：可以開車回到鄰州新罕布夏，去跑那條長長的舊鐵路步道，但若要方便跑完的補給和清洗，住家附近總是最好的選擇，因此最後還是決定，在家附近跑，心想，若把每條街都重複個一、兩次，加上向鎮外延伸，應該可以涵蓋所有的里數。
週日一早，規律地準備：著裝、早餐、暖身⋯，背上裝滿水和能量膠的背袋時，突然想到，這將是我這個訓練週期最後一次使用這個水袋了（芝馬禁止背在背後的補給袋，但允許背在胸前的水袋和手握的水瓶）。
出門後，如常地左轉朝坡下跑，通常，到了第一條叉路，我固定左轉，進入一片緊鄰高爾夫球場的安靜住宅區跑個一英里，以做為暖身；問題是，夏天開始，座落於轉角街的這戶人家開始大肆動工，把所有樹、花叢與籓籬全部挖掉、打算在後院蓋一座大型的游泳池之外，且在房子前重鋪一片石牆和石磚雙向車道，大整前後院；無三不成禮，這一家動工後不久，街道的更深處，正面對著高爾夫球場的最後三片空地也動土興建了。頓時間，這一片平日優美安靜的社區成為卡車、挖土機、臨時廁所和高聳土石堆、建材遍佈的建地，終日塵土灰揚。
為了避開工地，到達街底後我便轉身，重回坡上，跑離社區，向一邊通往鎮高中和中心，一邊通往臨鎮的大馬路跑。夏天以來，我已多次跑向高中，今天決定換個方向，過了馬路後右轉，上一段陡坡後，在第一條平直的叫做juniper的道路右轉，打算在這段約0.25英里的路上來回重複四次，完成第二英里，然後，繼續朝臨鎮擴張。
一跑進juniper時，遠方一個男人正溜著雙排輪，接近時，我認出他是那位平日會站在門口跟我打招呼的老先生。應面而來時，他對我招招手，刷地經過身邊。安靜的直路上，我倆來來回回，點頭，微笑。
離開juniper後，我回到大馬路，繼續旅程，原則上只要有叉路就跑進去繞一繞，延長里數。經過高速公路上車聲轟隆的水泥橋後，我轉進一條叫做iron gate的安靜道路，近入另一片住宅區，一直往坡下跑到四英里處，折回，利用爬坡時，稍停做補給。
這十八里的計畫是：慢慢開始，逐漸加快。
再度上馬路時，五英里，在這條叫做north的街跑，一樣地有路或遇到公寓社區便轉進去繞，等我來到路底的高職時，已經有十英里，進入校園，打算去跑一下他們的操場，結果今天有橄籃球賽，只好作罷，折回後，同樣地重複每一條叉路，回到juniper時，只差兩英里，原本打算回到家附近，結果不斷重複juniper，直到最後半英里，跑完家正好。
三個半小時，三萬多步，兩千卡路里，又一個週日上午過去了，我在這些大街小巷大小馬路跑來跑去，心無旁怠地，一心只想著該完成的里數。
十多年跑下來，我慢慢發現自己以前從未發現的固執個性—一步一步地、月月年年地重複，直到完成課表。
9/25/2024
今天做8英里的速度訓練：
1 英里暖身
6次1英里（半馬與全馬之間的strength均速），每次之間以一分半慢跑休息
1英里冷卻
完成課表後，我發現右腳踝隱隱地不適，不是疼痛，就是卡卡的。跟教練反應後，她要我這週多休息一天，並且每天用溫鹽水跑腳。
10/4/2024
終於大哭出來。
距離比賽只剩十天，連日對腳踝的擔心終於打敗了我，一想到數月以來、近五百英里（約800公里）的訓練、過去四個多月的練跑、肌力訓練、復健、補給修護、閱讀請益跑步知識⋯⋯，作息幾乎完全以這場全馬訓練為重心，如今恐將全功盡棄，數月的壓力下來，此時身心潰決，我伏案哭泣。
安靜下來後，我一邊寫日記，一邊安慰與鼓勵自己。
我回想去年十月得知有機會去跑芝加哥馬的興奮，並回到初心：為什麼要跑？為什麼要去比賽？告訴自己：已經訓練這麼久，該做的都做了，即使期間因小受傷而後退了幾步，妳重新起步，繼續訓練，從未錯過一天教練開給你的課表，完成她要求的每一次跑速和里數，你應該以自己的努力為傲。
告訴自己：是的，長久努力後，可能無法達成PR/BR確實讓人氣餒，但我調整期待，把目標改成：跑完就好，最重要的是去體驗芝加哥馬拉松這場難得的比賽經驗。
告訴自己：心懷感恩，有多少人沒有這個機會或能力，為自己能跑而感到幸運。
我很清楚我為什麼願意投入於訓練和參賽：因為我想不斷地自我挑戰，因為相信自己可以做困難的事。
10/08/2024
距離芝加哥馬只剩四天！
今天做最後一次速度練習：共六英里半，前後一各半英里暖身和冷卻，中間三次以馬拉松均速各跑一英里，之間以1分半至2分鐘慢跑休息。
跑完，我和教練賽前最後一次通電話。
凱蒂教練是我的第一位私人教練。抽中芝馬後，我想到以我的年紀和跑齡，若成績要有所突破，成為一名更好的跑者，我不能繼續自己埋頭跑，我需要專業的指導與協助。
跟教認識於我的初全馬–2021年的「灣州馬拉松」訓練期。當時主辦單位請凱蒂為參賽者授課，參加了幾次她的賽前Zoom課程後，我對她親切的個性與清晰的講解印象深刻，遑論凱蒂曾是耶魯大學越野校隊成員、具三次美奧運馬拉松選手選拔資格、個人最佳成績：2：32:48。今年四月，凱蒂以全美女子排名第五的佳績完成波馬。
五月初，我email教練，問她是否接受新客戶，並簡介我的跑步經歷和目標。
凱蒂很快回覆說她很樂意與我合作，首先，她讓我到她的網站去進一步了解她的教練方式與風格，並要我回答一些問題，以進一步了解我的跑史和希望從受訓得到的收穫。
很快地，我們第一次通電話詳談，互相更了解之外，教練說她很喜歡我額外填寫的，關於我的「跑步個性」，「我得把這一項加入以後的問卷裡，」她笑著說。
六月初，我正式開始進行教練開的課表：一週四次，包括兩次輕鬆跑，一次速度訓練，一次週日的長跑，並加上一週兩次的肌力訓練，基本上跟我一直以來的訓練次數一樣，當然內容完全不同。每隔兩週，教練和我通一次電話，討論訓練狀況以及回答我的任何問題。身為一名菁英選手，凱蒂嫻熟各種有關跑步的理論與知識，態度積極正面，總是鼓勵人，在她的指導下，我發現自己對跑步有了更全盤且深入的了解，也終於有一種身為跑者的感覺。
訓練期間大致順利，唯因兩次稍微受挫，課表做了些調整：
第一次是七月初，隨著里數增多，我的左膝開始不舒服，七月四日跑完佛州港灣的四英里路跑賽後，症狀似乎更嚴重。回到波士頓看了醫生，被診斷是「跑者膝」，馬上開始做復健，復健師發現我的髂脛束和腿筋都很僵硬。加入一些膝蓋、核心和臀肌運動，按摩、用滾輪與刮痧器（scraper）之外，她要我做腹部挺舉、螃蟹挺舉、彈力帶橫跨步…，同時，加強肌力訓練，尤其是膝蓋附近的肌肉，並減少里數。我也聽從教練的建議，有些練跑改在學校跑道或草地上進行，已減緩水泥馬路對身體的衝擊力。
跑步之餘，我每天都認真地做這些練習，把這個當作另一個訓練肌肉的機會，但我也相信，這是機會讓我更強壯的。
每週兩次固定的復健，每天在家認真地做肌力練習。
「很多人抱怨復健無效，他們來這裡，按摩，做一點運動，回家不做功課，當然進展有限，」中年的女復健師說，「不跑或少動並不代表膝蓋就一定沒事，隨著年紀，膝蓋退化是很常見的。唯一的辦法是，讓支撐的肌肉更強壯，」
三、四週之後，可以感覺膝蓋周圍的肌肉都更強壯了，即使長跑之後，除了正常的酸乏之外，沒有太大的問題。
「還好妳即時應變處理，看醫生確定無礙，復健做得認真」教練和我都覺得很慶幸。
第二次課表的調整是七月底，因牙齦手術而休息一週。牙齦脆弱跟口腔衛生有沒有做好無關，而是跟天生遺傳和牙齒構造特質比較有關。受術後，為了避免激烈運動導致傷口出血，牙醫建議我一周不要跑步。
修護期雖只有一週，我還是難免有點焦慮，教練依然不時地鼓勵我：「不要擔心，離芝加哥馬還有時間，最重要的訓練在八月和九月，你一定可以去芝馬的。」
今天，教練和我的通話內容主要為週日的比賽做準備。教練首先關心我的腳傷，給予各種建議，但有一些因為距離比賽日太近了，不適合改變（比如換鞋子），而不得不作考慮。
我們溫習賽前的準備：三天前開始增加澱粉的攝取，「每餐多加一點麵包或米飯，也不用太超過，」教練說，即使賽前一天，也不一定要吃一大堆義大利麵，免得到時跑起來很脹（這點我後來沒有徹底執行，因為擔心虛脫，還是填補過度了。）賽前三天開始喝水，前一天喝運動飲料。
賽前清晨，一個貝果夾花生醬和蜂蜜，等起跑前，再補一條香蕉或能量條。
提前兩小時到賽場，以免安檢花長時間，在等候區時持續補水之外，帶一瓶水，剛開始5Ｋ補給站人會很擠，如此可以省下停步的時間。
每三十至三十五分鐘補一包能量膠。
清晨天氣若冷，可以多穿一件舊的長袖上衣，以便禦寒，起跑前丟掉，現場會有收捐舊衣的設置。
因為芝加哥城市高聳建築多，GPS不會準，教練建議我在每一英里的標誌時，手按GARMIN記段按鍵，好得知每一英里的均速。
配速上：我以4小時50分為目標，均速11’04″（約6’52″/公里）
前面三英里（約5K)：11’10-11’15 （約6’56”-7’00″/公里）
6-13（10至21公里）：11’05-11’10（約6’53”-6’56″/公里)
13-20（21-32公里）: 11-11:05（約6’51”-6″53″/公里）
After 20（32公里之後）：盡全力，能跑多快就多快。
掛電話之前，教練問到我有沒有一個表格，把所有該準備的東西和事項列下來，「有，我有一個詳細的『從頭到尾』帽子到襪子，耳機到充電器，甚至不忘剪腳趾甲的詳細表格，」
「太好了，那正是我想聽到的。」
我謝謝教練二十週來的指導，這是我跑量與密度最高的一次全馬訓練，很高興自己接受且完成了這考驗，謝謝她回答我各種有的沒有的問題，耐心地等我從幾次小後退重整腳步。
「妳該很以自己為傲，妳堅持一致且努力，完成這套課表不容易，我相信妳準備好了，You are ready!」她說。
掛完電話，望出窗外，不知不覺，大地一片金黃，楓樹開始轉紅，入秋了。
）。原本計劃一旦太陽更熱時，就去較陰涼的墓園裡繞，結果整個早上都陰天，最終沒去那裡。
