芝加哥馬訓練筆記之一
十月中旬的「芝加哥馬拉松」將是我的第四場全馬賽,對於這一場,我把目標設得更高,抱著更大的期待,也訓練得更努力。
五月底開始進行課表,每週四天:兩次輕鬆跑(easy run)、一次速度訓練(speed workout)、一次長跑和兩次肌力訓練。轉眼間,課表已完成了大半,來到最後最多里數、也最密集的階段,大大地挑戰著我的身心。日日月月地:清晨,跟夏天的太陽比早出去跑步,晚上,早早就寢準備明天的早起,日夜之間,肌力訓練,補眠與補給,日子過得單純得不得了,簡直在修行:)
比賽結束後,相信會有更多心得與感想,這裡,略紀過去兩、三個月的訓練狀態:
五月二十四日:
慢慢展開我的「芝加哥馬」訓練期,又開始了晚上一看完NBA趕緊去睡覺的初夏、整個夏天得與艷陽比早的日子。
北方的氣候宜人,唯天乾物燥,花粉熱擾人,真希望能下一點雨,洗滌大地。
今天想到,幾年前決定去跑全馬賽時,我告訴自己,只要跑一場,自我挑戰一下,有那份經驗,一場就好。
訓練的初期總是輕快的,大多是輕鬆跑、短里數,得以充分享受跑步、推演比賽結果,甚至做點老少女的運動員之夢。這個階段身心舒適、一切充滿希望。
隨著每週和每月的前進,當訓練變得更密集,距離變得更長,這時,感覺和經歷開始越來越複雜。
有時會對自己的進步非常滿意,有時會質疑為什麼要再次報名,有時會因受傷而不得不退好幾步,有時,尤其當感到非常挫折和疲憊時,甚至會想是不是該放棄。
但一次又一次地,站上起跑線,一步一步地推達終點。回首時,這四、五個月又變成一段深刻的人生旅程。然後,一年一年地,中年的我就變一個年輕時完全無法預期和想像的樣子;多麼有趣。
六月七日:
在南方跑步。
日出美艷奪目,光從陽台望去,就可感受到它的熱力。
日升暗影中,前方棕櫚海岸上跑者的身影每一步都催促著我快快出門:每慢一分鐘,氣溫就升高一點。
一路上,無風、烈陽、悶熱至極,身體彷彿一部無法順暢散熱的機器
盡力完成課表和撞見出來騎車的先生,是今天流失約一公尺汗水後的兩份小喜悅。
六月十九日:
前兩天還在讚美新英格蘭涼爽的六月天氣,誰知熱浪這麼快到來。
爆熱之前,完成今天總共9公里(包括5K節奏跑)的課表。
門口的繡球花今年大開,足足將近一百朵盛放在陽光下。趁氣溫逼近35度C之前,我們一起深呼吸、享受片刻的微涼意。
六月二十八日:
酷熱之間,每個蔚藍無雲、清涼的夏日早晨,都是令人無比珍惜的驚喜。
週日長跑完,六月就達152公里,不多不少,適合大嬸目前的跑量。
隨然世界充滿荒謬與混亂,「當你專注於熱愛的事情時,生活會變得精簡與單純。」——《十年,一場全馬夢》
七月四日:
七月四日美國慶日,港灣的四英里路跑賽。
日出前,摸黑從家裡跑到碼頭的起跑線,以一英里暖身,賽後再慢跑回家,總共跑了六英里。
從碼頭前起跑後,比賽沿著港灣海岸進行。最興奮的,不用說,是在棕櫚大道上、住家公寓前,跟迎面先折回的海奕擊掌、大喊一聲「加油」的那一刻。
港灣以善舉辦大型活動著稱,這場國慶日路跑活動更是辦得有聲有色、熱鬧滾滾。賽後的補給從啤酒、冰淇淋到披薩,應有盡有,獎牌之外,主辦單位還不忘附送一條冰鎮過的毛巾,設想周到極了。
今年的天氣更悶更熱,結果成績和去年一樣(6.5K,以40分20秒跑完)。不管年紀,只要體能維持著就很開心。
明知佛羅里達七月的豔陽如猛虎,跑起來比較辛苦,但有時候,參加一場比賽可以只是為了和數千跑者一起過節的熱烈氣氛;還有,不願錯過和海奕一起參賽的任何機會。
七月初至八月初:
左膝不適,診斷後是「跑者膝」,休息、復健、每日勤做復健師開的「練膝功」、減少里數與密度。
耐性備受挑戰,更堅決要把肌力練好,尤其是膝蓋附近的肌肉,幸好,密集地修護後,重回課表,膝蓋保持穩定無大慮。
七月十一日:
在南方,沿海三英里慢跑。
復健期間,訓練受阻,心情難免起伏,最深的感觸:這麼多年跑步下來,我學到/還在學的、最難的一門功課是:耐心。
耐心地等暖身之後,身心進入協調與放鬆的狀態。
耐心地在遇到挫折時,先退兩步,以再進一步。
耐心地等待日出突破層雲、照耀大地的那一刻。
七月二十一日:
清晨出門巡鎮,跑完10英里(約16公里),在陽台上早餐時,風徐蔭涼。
不知不覺間,春天種的幾盆花,已綻放成一座迷你花園。
七月三十一日:
跑道上的速度訓練。經過一段修護期,繼續訓練的感覺真好。天氣非常潮濕溫熱,還好日出就出門。出門騎車的先生繞過來看我,幫得跑二十圈的我打打氣。八、九月是訓練周期中最艱難的兩個月,我想我準備好了….或許。
八月七日:
週三的速度練習:1英里(約1600公尺)暖身,800公尺以5-10K的速度重複6次,每次之間慢跑2分鐘,最後1英里冷卻。
雨後的早上,空氣與地面皆非常潮濕,但氣溫相對涼爽。因為氣象預報還會下更多雨,我是運動場上極少數幾個人之一。幸運的是,雨一直沒有再下,只維持陰雲。高密度的訓練,汗透氣喘,很高興每一段都達成既定的目標。
八月十一日:
週日長跑—14英里(約22.5公里),從家裡跑到鎮上的高中運動場,跑了30圈後,再跑回家。
為了讓經年撞擊馬路、水泥地面的雙腳稍獲喘息,這一次的全馬訓練,我增加了不少跑操場的時間。
今天的課表目標是,慢慢起跑,每一英里都加快一點點,最後的速度最快。
背著水袋出門,到了操場時把水袋和能量膠暫置場邊,輕鬆上場。無需擔心紅綠燈過馬路、上下坡起伏,除了不時瞥一眼速度之外,跑道上很容易進入忘神的狀態。
一圈又一圈,一兩個小時下來,不免引起運動場上健走或慢跑的人好奇:「妳總共要跑幾圈?」或玩笑地:「準備去參加下一屆奧運?」通常他們會親切地幫我拍幾張照片。
太陽越來越高,操場上的人都走光了,重新背起水袋,離開跑道,快了,再跑幾英里就到家了
八月十四日:
週三的速度訓練:
1英里(1600公尺)暖身
5英里全馬均速(8000公尺)
1英里冷卻
隨著里數日增,要達成5英里中保持均速的目標,需要一點奮力。跑完,一份營養飽滿的早餐和陽台的晨風備受歡迎
為了控制更年期難以避免增加的體重,我盡量減少澱粉,以水果和蔬菜取代(比起麵包米飯,水果富含膳食纖維,有助於減緩糖的吸收速度,使血糖更穩定),當然同時加重蛋白質。比賽完再來狂吃。
八月十七日:
週六長跑:16 英里
換換風景,今天的16英里(約25.6公里)在新罕布夏的舊鐵道完成。如常地,把車停在步道旁的Dunkins’,買水或上洗手間都方便。
晨霧中濕度90%以上,然樹林湖泊圍繞中的步道蔭涼。
我跑步,先生騎車,共經過三個鎮,有人在6英里處繪寫了整首羅伯特‧佛洛斯特(Robert Frost)的名詩〈未行之路〉(The Road Not Taken),長征中,不免想,我挑的無疑是一條漫長挑戰的路
這個禮拜總共跑了45英里(約72公里),創新自己的週跑量紀錄,這是我這輩子最強壯的一個階段,經年累月下,隨著每個前進的步伐,年輕時那個嬴弱的假文青已被拋得老遠了。
八月二十一日:
速度訓練:4英里(約6400公尺)x2,中間慢跑0.5英里稍休息,加上暖身和冷卻,總共跑了40圈,最多里數的跑道訓練,瘋了
今天高中橄欖隊拍團體照,數十名穿著藍制服的男孩聚集運動場,拍完照,少數留下輕鬆地投擲練球。有人帶了一隻沙皮狗來,牠很乖地待在場邊看大家活動,看我一圈圈地跑。
轉眼間,暑假已近尾聲。
八月二十六日:
長跑日—14英里(約22.4公里)
又是從家裡跑到鎮上高中操場,跑20圈後,再跑回家的路線。
還剩15圈時,安靜的跑道上突然出現一群肩背重裝備、年紀體型不一的男女,一抵場邊,他們放下重擔,開始繞著操場跑,並重複著:每隔約一百公尺,便停下做數次伏地挺身,當來到觀眾席前,他們跑上跑下看台樓梯…,如此整套重複進行,頓時,整片操場活力十足。置身於這群進行「boot camp 」魔鬼訓練的人之中,繞圈跑的我顯得輕鬆許多。
回到家,吃了一頓自製的全穀煎餅、炒蛋及水果早餐,休息後,開始觀看「2024威廉波特世界少棒」台灣隊對佛羅里達的冠軍賽。
代表台灣的桃園龜山國小目前為止保持全勝,美國廣播公司ABC的轉播員對這群男孩極為讚賞,說他們:「非常有耐心、不輕易揮棒,對才十一、二歲的小孩來說非常不容易…」
相較於台灣隊曾17度在威廉波特奪冠,保有最高的贏賽紀錄,佛羅里達隊之前從未贏賽過。
全場不斷高聲呼喊為美國隊加油的氣氛中,不難看出台灣小將們遭受著極大的壓力,李總教練不時地上前鼓勵他們:「這是我們的最後一場比賽,盡我們的全力去表現,不要管喊聲,就當他們在幫我們加油…」
求勝心切的兩隊奮戰到延長賽,好幾度壘上全滿,看得我比看「紅襪隊」比賽還緊張。很可惜,龜山國小最後以一分飲恨,看到螢幕上這群小孩哭得那麼傷心,讓佛州的教練們也忍不住給予擁抱安慰,讓人好心疼。繼續加油,你們真的超棒。
八月三十一日:
昨天跑6英里(近10K),今天練肌力和努力加餐飯,明天得跑18英里(約28.8公里),怎麼光看這數字腿已疲
八月總跑量:207.5公里。
最重量的九月,我來了!