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芝加哥馬訓練筆記之一

十月中旬的「芝加哥馬拉松」將是我的第四場全馬賽,對於這一場,我把目標設得更高,抱著更大的期待,也訓練得更努力。

五月底開始進行課表,每週四天:兩次輕鬆跑(easy run)、一次速度訓練(speed workout)、一次長跑和兩次肌力訓練。轉眼間,課表已完成了大半,來到最後最多里數、也最密集的階段,大大地挑戰著我的身心。日日月月地:清晨,跟夏天的太陽比早出去跑步,晚上,早早就寢準備明天的早起,日夜之間,肌力訓練,補眠與補給,日子過得單純得不得了,簡直在修行:)

比賽結束後,相信會有更多心得與感想,這裡,略紀過去兩、三個月的訓練狀態:

五月二十四日:

慢慢展開我的「芝加哥馬」訓練期,又開始了晚上一看完NBA趕緊去睡覺的初夏、整個夏天得與艷陽比早的日子。

北方的氣候宜人,唯天乾物燥,花粉熱擾人,真希望能下一點雨,洗滌大地。

今天想到,幾年前決定去跑全馬賽時,我告訴自己,只要跑一場,自我挑戰一下,有那份經驗,一場就好。

誰知,從此步上不歸路😅

訓練的初期總是輕快的,大多是輕鬆跑、短里數,得以充分享受跑步、推演比賽結果,甚至做點老少女的運動員之夢。這個階段身心舒適、一切充滿希望。

隨著每週和每月的前進,當訓練變得更密集,距離變得更長,這時,感覺和經歷開始越來越複雜。

有時會對自己的進步非常滿意,有時會質疑為什麼要再次報名,有時會因受傷而不得不退好幾步,有時,尤其當感到非常挫折和疲憊時,甚至會想是不是該放棄。

但一次又一次地,站上起跑線,一步一步地推達終點。回首時,這四、五個月又變成一段深刻的人生旅程。然後,一年一年地,中年的我就變一個年輕時完全無法預期和想像的樣子;多麼有趣。

六月七日:

在南方跑步。

日出美艷奪目,光從陽台望去,就可感受到它的熱力。

日升暗影中,前方棕櫚海岸上跑者的身影每一步都催促著我快快出門:每慢一分鐘,氣溫就升高一點。

一路上,無風、烈陽、悶熱至極,身體彷彿一部無法順暢散熱的機器🥵

盡力完成課表和撞見出來騎車的先生,是今天流失約一公尺汗水後的兩份小喜悅。

六月十九日:

前兩天還在讚美新英格蘭涼爽的六月天氣,誰知熱浪這麼快到來。

爆熱之前,完成今天總共9公里(包括5K節奏跑)的課表。

門口的繡球花今年大開,足足將近一百朵盛放在陽光下。趁氣溫逼近35度C之前,我們一起深呼吸、享受片刻的微涼意。

先生:「這件(金門馬拉松)上衣非常出色!」

六月二十八日:

酷熱之間,每個蔚藍無雲、清涼的夏日早晨,都是令人無比珍惜的驚喜。

週日長跑完,六月就達152公里,不多不少,適合大嬸目前的跑量。

隨然世界充滿荒謬與混亂,「當你專注於熱愛的事情時,生活會變得精簡與單純。」——《十年,一場全馬夢》

七月四日:

七月四日美國慶日,港灣的四英里路跑賽。

日出前,摸黑從家裡跑到碼頭的起跑線,以一英里暖身,賽後再慢跑回家,總共跑了六英里。

從碼頭前起跑後,比賽沿著港灣海岸進行。最興奮的,不用說,是在棕櫚大道上、住家公寓前,跟迎面先折回的海奕擊掌、大喊一聲「加油」的那一刻。

港灣以善舉辦大型活動著稱,這場國慶日路跑活動更是辦得有聲有色、熱鬧滾滾。賽後的補給從啤酒、冰淇淋到披薩,應有盡有,獎牌之外,主辦單位還不忘附送一條冰鎮過的毛巾,設想周到極了。

今年的天氣更悶更熱,結果成績和去年一樣(6.5K,以40分20秒跑完)。不管年紀,只要體能維持著就很開心。

明知佛羅里達七月的豔陽如猛虎,跑起來比較辛苦,但有時候,參加一場比賽可以只是為了和數千跑者一起過節的熱烈氣氛;還有,不願錯過和海奕一起參賽的任何機會。

七月初至八月初:

左膝不適,診斷後是「跑者膝」,休息、復健、每日勤做復健師開的「練膝功」、減少里數與密度。

耐性備受挑戰,更堅決要把肌力練好,尤其是膝蓋附近的肌肉,幸好,密集地修護後,重回課表,膝蓋保持穩定無大慮。

七月十一日:

在南方,沿海三英里慢跑。

復健期間,訓練受阻,心情難免起伏,最深的感觸:這麼多年跑步下來,我學到/還在學的、最難的一門功課是:耐心。

耐心地等暖身之後,身心進入協調與放鬆的狀態。

耐心地在遇到挫折時,先退兩步,以再進一步。

耐心地等待日出突破層雲、照耀大地的那一刻。

七月二十一日:

清晨出門巡鎮,跑完10英里(約16公里),在陽台上早餐時,風徐蔭涼。

不知不覺間,春天種的幾盆花,已綻放成一座迷你花園。

七月三十一日:

跑道上的速度訓練。經過一段修護期,繼續訓練的感覺真好。天氣非常潮濕溫熱,還好日出就出門。出門騎車的先生繞過來看我,幫得跑二十圈的我打打氣。八、九月是訓練周期中最艱難的兩個月,我想我準備好了….或許。

八月七日:

週三的速度練習:1英里(約1600公尺)暖身,800公尺以5-10K的速度重複6次,每次之間慢跑2分鐘,最後1英里冷卻。

雨後的早上,空氣與地面皆非常潮濕,但氣溫相對涼爽。因為氣象預報還會下更多雨,我是運動場上極少數幾個人之一。幸運的是,雨一直沒有再下,只維持陰雲。高密度的訓練,汗透氣喘,很高興每一段都達成既定的目標。

八月十一日:

週日長跑—14英里(約22.5公里),從家裡跑到鎮上的高中運動場,跑了30圈後,再跑回家。

為了讓經年撞擊馬路、水泥地面的雙腳稍獲喘息,這一次的全馬訓練,我增加了不少跑操場的時間。

今天的課表目標是,慢慢起跑,每一英里都加快一點點,最後的速度最快。

背著水袋出門,到了操場時把水袋和能量膠暫置場邊,輕鬆上場。無需擔心紅綠燈過馬路、上下坡起伏,除了不時瞥一眼速度之外,跑道上很容易進入忘神的狀態。

一圈又一圈,一兩個小時下來,不免引起運動場上健走或慢跑的人好奇:「妳總共要跑幾圈?」或玩笑地:「準備去參加下一屆奧運?」通常他們會親切地幫我拍幾張照片。

太陽越來越高,操場上的人都走光了,重新背起水袋,離開跑道,快了,再跑幾英里就到家了☀️

八月十四日:

週三的速度訓練:

1英里(1600公尺)暖身

5英里全馬均速(8000公尺)

1英里冷卻

隨著里數日增,要達成5英里中保持均速的目標,需要一點奮力。跑完,一份營養飽滿的早餐和陽台的晨風備受歡迎❤️

為了控制更年期難以避免增加的體重,我盡量減少澱粉,以水果和蔬菜取代(比起麵包米飯,水果富含膳食纖維,有助於減緩糖的吸收速度,使血糖更穩定),當然同時加重蛋白質。比賽完再來狂吃。

八月十七日:

週六長跑:16 英里✅

換換風景,今天的16英里(約25.6公里)在新罕布夏的舊鐵道完成。如常地,把車停在步道旁的Dunkins’,買水或上洗手間都方便。

晨霧中濕度90%以上,然樹林湖泊圍繞中的步道蔭涼。

我跑步,先生騎車,共經過三個鎮,有人在6英里處繪寫了整首羅伯特‧佛洛斯特(Robert Frost)的名詩〈未行之路〉(The Road Not Taken),長征中,不免想,我挑的無疑是一條漫長挑戰的路😅

這個禮拜總共跑了45英里(約72公里),創新自己的週跑量紀錄,這是我這輩子最強壯的一個階段,經年累月下,隨著每個前進的步伐,年輕時那個嬴弱的假文青已被拋得老遠了。

八月二十一日:

速度訓練:4英里(約6400公尺)x2,中間慢跑0.5英里稍休息,加上暖身和冷卻,總共跑了40圈,最多里數的跑道訓練,瘋了😅

今天高中橄欖隊拍團體照,數十名穿著藍制服的男孩聚集運動場,拍完照,少數留下輕鬆地投擲練球。有人帶了一隻沙皮狗來,牠很乖地待在場邊看大家活動,看我一圈圈地跑。

轉眼間,暑假已近尾聲。

八月二十六日:

長跑日—14英里(約22.4公里)✅

又是從家裡跑到鎮上高中操場,跑20圈後,再跑回家的路線。

還剩15圈時,安靜的跑道上突然出現一群肩背重裝備、年紀體型不一的男女,一抵場邊,他們放下重擔,開始繞著操場跑,並重複著:每隔約一百公尺,便停下做數次伏地挺身,當來到觀眾席前,他們跑上跑下看台樓梯…,如此整套重複進行,頓時,整片操場活力十足。置身於這群進行「boot camp 」魔鬼訓練的人之中,繞圈跑的我顯得輕鬆許多。

回到家,吃了一頓自製的全穀煎餅、炒蛋及水果早餐,休息後,開始觀看「2024威廉波特世界少棒」台灣隊對佛羅里達的冠軍賽。

代表台灣的桃園龜山國小目前為止保持全勝,美國廣播公司ABC的轉播員對這群男孩極為讚賞,說他們:「非常有耐心、不輕易揮棒,對才十一、二歲的小孩來說非常不容易…」

相較於台灣隊曾17度在威廉波特奪冠,保有最高的贏賽紀錄,佛羅里達隊之前從未贏賽過。

全場不斷高聲呼喊為美國隊加油的氣氛中,不難看出台灣小將們遭受著極大的壓力,李總教練不時地上前鼓勵他們:「這是我們的最後一場比賽,盡我們的全力去表現,不要管喊聲,就當他們在幫我們加油…」

求勝心切的兩隊奮戰到延長賽,好幾度壘上全滿,看得我比看「紅襪隊」比賽還緊張。很可惜,龜山國小最後以一分飲恨,看到螢幕上這群小孩哭得那麼傷心,讓佛州的教練們也忍不住給予擁抱安慰,讓人好心疼。繼續加油,你們真的超棒。

八月三十一日:

昨天跑6英里(近10K),今天練肌力和努力加餐飯,明天得跑18英里(約28.8公里),怎麼光看這數字腿已疲😅

八月總跑量:207.5公里。

最重量的九月,我來了!

26.2英里上的點點滴滴

星期四早上,和先生騎車到港灣一座私人小機場旁的餐廳早餐、看飛機起落,先生去上班後,我決定沿著前幾天比賽的賽道–Pinellas步道騎。一路北上,25, 24, 23, 22…倒數著每一英里時,心裡蠻激動的,難以相信,不過四天前,我上下往返這個城市、這條長步道,憑著雙腳,跑了整整26.2英里。

很多時候比賽之後,我不太去回想當天的種種。沒錯,有時我會寫一篇貼文紀錄一下,但寫完後,就慢慢淡忘了。當然,我記得跑得很辛苦,也盡力了,但我很少去回憶,而是讓它離去,沈入過去裡。一如生命中的很多事件—每場賽事、每次的鋼琴發表會,每一件準備許久的事,完成後我很快便放掉;旋即,開始想著接下來要挑戰什麼。彷彿一部行駛中的火車,持續地向前。構思著下一個計劃總讓人興奮,蠢蠢欲動。一次又一次, 訂立計畫,開始執行,然後在該完成的事項上打上勾勾,給我一種滿足和安全感—知道自己總是在做著些什麼。

但,沒有在剛完成的結果上多停留一點時間,是不是意味著我可能錯失了些什麼?

比如,這場全馬的過程中,有許多我似乎不該輕易遺忘或輕忽的時刻。小至,賽前我準備了26顆軟糖熊,打算每跑完一英里就吃一顆,當作自我獎勵。誰知實在跑得太累了,總共只吃了9顆,其他後來因為汗透,全都黏在一起。:)

比如,開跑後,我決定把每一英里獻給生命中某個特別的人事與地。第一英里,獻給佛州聖彼得堡這個美麗的港灣。第二英里,獻給能沿著這個海灣跑步、散步與生活的福氣。第三英里,獻給這裡幾乎每天陽光燦爛、碧海藍天與溫暖的氣候,當北方嚴冬時,它提供了我們一個完美的避寒之地。

一英里一英里地,到了最後艱難的里程(十八英里之後),我把它們獻給生命中最特別的人,為我深愛的兩個男子和自己而跑。獻給海奕:回想我們一起參加的每一場比賽,感謝他帶給我這麼多的愉悅與驕傲,想到我對他深濃無比的愛…。獻給先生:感謝他給我的一切、他在我身邊、在我的生命裡。此刻,他正等在終點等著我提起如鉛重的每一步,向他而去。

一英里一英里地,我真的又累又煎熬了。二十四英里時,我清楚記得,右小腿肚開始緊束起來,經驗告訴我,可能要抽筋了。心裡大喊著不妙,若真的抽筋,表示我得慢下很多,甚至改用走的,也表示,前面所有的努力將大受犧牲,破五的希望將破滅,歐,不!!!

我不得不慢下來,稍微拉拉腿筋,然後繼續跑,幸好,小腿乖乖地沒有真的抽筋。甚至,在25英里喜遇先生,他鼓勵我有希望破五時,我還可以加快腳步,一路「衝」向終點線,感謝身體,感謝老天,感謝一切,這結局實在太美妙,太神奇了!!

我想,愛跑步的人都有點自討苦吃且樂此不疲的執著與傻氣,我很榮幸成為一名終生的跑者,也永遠不會(不該)輕忽每一場賽前的訓練與準備,不該忘記一路上的點點滴滴,除了每一次比賽獨具的經驗,還有那些為跑者維持賽道安全的警員與義工,那些扯開喉嚨、力鼓雙掌,為終點前吶喊與加油的民眾。何其有幸,跑步不但豐富了我中年以後的人生,也讓我成為一個更珍惜餘生每一個腳步的人。

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