我的五種黃金零食

“Probably one of the most private things in the world is an egg before it is broken.” – M.F.K Fisher（世上最私密的一件事，可能是蛋被敲破之前。–費雪夫人）

我常自嘲是個五穀不分的飼料雞唸書人，為人妻人母後，對煮飯這件事才留意起來；雖然煮的都是簡單的食物，那是個性使然也沒有辦法。後來開始跑步，學了一些這方面的常識，尤其是迅速修補肌力和控制體重方面的，對食物的成份和營養價值就更關心了起來，慢慢地發現，廚房裡竟習慣備有許多方便的好食物，尤其是下列五種，是我的黃金零食。

希臘優格：優格含有幫助骨骼成長的鈣和促進消化的活菌，是家裡有小孩必備的營養點心。營養學界近來發現，除了同樣的鈣、活菌和其他營養質之外，希臘優格（Greek yogurt）的蛋白質是一般優格的兩倍，而糖份只有其一半，希臘優格成為美國超市的搶手貨。天然低脂的希臘優格，熱量不高，蛋白質給人飽食感，我常拿它當跑完步的補充食品或簡餐，也常在原味希臘優格裡加一點藍莓、覆盆子、奇異果等水果，優格綿綢的口感，加上水果的甜美，營養又可口，大人小孩都歡迎。

有機omega 3雞蛋：幸運地，美國的有機(organic)標籤是政府農業部唯一認證的標籤。有機雞蛋表示，母雞是在天然的環境下生長，沒有被鎖在籠子裡，而且是以有機飼料餵養，沒有噴殺蟲劑、注射抗生素，或人工藥劑的雞蛋。蛋黃具有蛋白質、脂肪、鈣、卵磷脂和鐵質等營養成分。蛋白清除活性氧的作用，可增強人體免疫力。孵omega 3雞蛋的母雞，以添加亞麻子（Flax seed）或魚油的飼料餵養。omega 3不飽和脂肪酸對降低「壞的」LDL膽固醇、維持好的HDL膽固醇有幫助，打破「吃膽固醇增加膽固醇」的迷思。除此，omega 3的 黃體素和玉米黃質（Lutein & Zeaxanthin）對眼細胞的健康有益；omega 3氧化後能提供能量，是細胞膜磷脂的重要組成成分，對中樞神經系統更是重要，對孩子從胚胎期到青少年期大腦的發育都很好。每週有幾天早餐，我會給孩子做各式的全麥雞蛋三明治，或煎個荷包蛋，或把煮幾顆水煮蛋放冰箱，跑完步回家，剝個蛋吃，營養又方便。

黑巧克力：黑巧克力的好處多得讓人欣喜。可可含有保護細胞的抗養化劑，抗氧化力比紅葡萄酒或綠茶還高。它的表兒茶素（Epicatechin）可促進血液循環，有助於心臟血管健康。它還有類似腦內啡的天然苯乙胺（phenylethylamine），能讓人產生愉快和幸福感。它的咖啡鹼（theobromined）比咖啡因輕微，具有促進新城代謝，甚至抗蛀牙的好處。挑選時只要注意：可可成份越高，糖分越少。我通常挑可可成份百分之七十以上，天然濃醇。哈佛大學曾針對南美的庫那族做調查，發現常吃生可可的此一族人明顯比附近其他族長壽，見證這裡人說的：「A dark chocolate a day keeps the doctor away」。

堅果和種子：堅果含豐富的蛋白質、omega 3 和食用纖維。omega 3的好處如上述，研究顯示，一個星期吃五次堅果，可以降低百分之五十心臟病、以及二型糖尿病和一些癌症的風險。還有很多種子，像是亞麻子（Flax seed），以及富含維他命Ｂ群及鈣鐵鎂鄰鉀的日本毛豆（edamame），都是高營養且少熱量的種（豆）子。除了拿堅果當零嘴，我或水煮一碗毛豆，撒點海鹽，或撒一把南瓜子在沙拉上，或在早上的多穀鬆餅裡，磨一點腰果或杏仁果成粉攪拌進去，或給孩子做個花生醬（不要‘Skipxx’牌，而是天然，不加糖或任何添加物，頂多加一點海鹽的）花生醬三明治；隨手之間給家人多添加許多營養。

全穀麵包和餅乾：全穀（whole grain）食物提供纖維和鉀鎂等礦物質。一直以來，家裡除了百分之百全麥麵包，bagel，連批薩和義大利麵都以全穀為主。除了外食時無選擇或請客應客人所需，幾乎很少買過讓人血糖直衝的白麵包。餅乾也以全麥或多穀，加有堅果、起司、種子等內陷的為主。從小就吃全麥麵包、通心粉和糙米的孩子，習慣了也很適應。

除了這些零食點心，我的餐桌上固定有一大盤各式水果，並不時提醒自己和兩個男生多補充水分。

當然，這些食物就跟任何東西一樣，得適時適量，吃多了堅果和巧克力，還是會熱量破表。當然，營養點心之外，我偶爾還是要來塊蛋糕，每天的咖啡還是一定要，讓味蕾滿足，讓自己開心。

就這樣，當跑步一身汗回來，撥一小塊黑巧克力、吃一顆水煮蛋，修補消耗的肌力和飢餓感，感覺身心舒暢。或是，孩子放學後，坐在餐桌上，一邊和我聊天，一邊享用他的綜合點心：一份水果、一把堅果、幾塊全穀餅乾、一杯希臘優格。對環境裡有這些天然而營養的食物，心中無限感謝；看著孩子那健康的笑臉，所謂幸福，其實就在這樣簡單而美好的飲食裡。