Archive - March 2022

早春的半馬訓練

回到又濕又冷的北方,回到跑步機上,跳進一份十週的訓練表裡,希望下一場比賽能跑得更順。

這份採自《跑者世界》的半馬密集訓練表,以破兩小時為目標,為期十週。若要能順利地按表操練和賽時達標,設計者建議跑者在採用這份訓練表前,先具備下列幾個條件:

  1. 最佳10K:54分鐘以內
  2. 跑過一次以上的半馬賽
  3. 最佳半馬成績(情況好時):2:04-2:06
  4. 有坡度、天氣很熱或風大時:2:08-2:12

考量過自己的跑步經驗和下一場賽程狀況,我把目標設在不一定得破二,但能突破近來一直僵持在兩小時十五分坐右的成績,最重要的,透過有目標的密集訓練,持續保持並增進耐力與速度。

身體的彈性和強度真的很奇妙,九年多前跑完第一場半馬賽,必須休息一兩個禮拜才能再正常地跑;而現在,上週日剛在佛州跑完一場半馬後,休息一天後馬上可以展開訓練。

星期二:3英里恢復跑

星期四:4英里節奏跑:1英里暖身,1英里快跑,0.5英里慢跑,1英里快跑,0.5英里冷卻。

星期五:4英里輕鬆跑

星期天:6英里長跑。

不跑的日子則交叉做肌力訓練。就這樣,雖然比起訓練表少了3英里,還是跑出賽後無休的最高一週總跑量:17英里(27.2公里),主要是無傷無痛,讓人對接下來的訓練更具信心。

(from Runner’s World)

北方的三月依然大多是十度C以下的天氣,然而,跑過南方二十幾度的天氣後,實在很難繼續待在戶內,稍微溫暖一點時就出門去路跑,那份得以邁開步伐,用雙腳「巡訪」鄰里與馬路的無拘感覺,是跑步機永遠無法相比的。

接下來的兩個半月:保持健康,期待春天!

在南方賽跑

每年三月,我們固定南下佛州度春假。停留期間,取利於南方的溫暖天氣和美麗的沿海長步道,我們慣常地跑步、走長路、游泳⋯,暫時拋開又長又冷的北方冬季,過著夏天的生活。

這幾年以來,我也開始利用這段期間參加港灣及附近沙灘的路跑賽。期逢「聖派克節」,今年,海奕和我先後參加了兩場比賽,第一場是臨時決定的小型5K,第二場是我原訂的半馬,迴然不同的氣候、跑距與跑場。

和海奕一起參賽總是特別開心,天性加上高中四年在跑步校隊與擔任隊長的經歷,小子極善於鼓勵人,不管成績如何、將來還有多少一起參賽的機會,我永遠永遠會珍惜,當他跑完後在終點等我,一見到我靠近時,立刻迎上前來,為我加油,陪我一起衝刺的美好記憶。

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3/13/2022

母子一起參加的「聖派翠克節5K路跑賽」。

昨天的暴風雨後,氣溫從25度C驟降至5度C,佛州少見的冷天,還好陽光普照。沿著海岸的一條長直步道而跑,很多參賽者身穿綠色服飾以慶祝這個節日,獎牌也是綠色愛爾蘭小精靈Leprechaun.

海奕和我各以男女組前25名完賽,海奕獲整體第三名。他跑完後,一貫地迎來為我加油、陪我衝刺。一場臨時起意報名、親切而輕鬆的比賽,為假期增加了許多趣味,也為我下週的半馬賽暖身😊

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3/22/2022

週日,母子兩的海角路跑賽。

我的第二十場半馬,以預計的速度順利地展開今年的長跑賽程。原本要跟我一起、跑他生平第一場正式半馬的海奕,因腳輕微受傷改參加10K,最後以總排行第十一名完賽。

第三年參加這場慶祝聖派克節的沿海活動,起跑線,國歌演唱前,主辦人克利斯致詞時談到疲長疫情後、能恢復現場比賽的珍貴,終點掛著的兩面他從阿富汗戰場帶回來的美國國旗背景,當提到烏克蘭裔的妻子娘家親友此時的慘境時,老兵語帶哽咽,不得不中斷話語⋯。

沿著美麗的海岸而跑,風隨然有點大,慶幸地太陽沒有露臉,不至於曬成人乾。最開心的是,海奕終於也得以體驗:黑暗中起跑,跑著跑著,天光照亮整個世界的那份神奇。

跑步永遠不只是跑步,謝謝它提供了我們母子一次又一次奮戰與激勵彼此的機會。互相提醒:不管過程如何挑戰,不要忘了微笑,肌肉ㄧ放鬆,感覺就不再那麼痛苦了。

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