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早春的半馬訓練

回到又濕又冷的北方,回到跑步機上,跳進一份十週的訓練表裡,希望下一場比賽能跑得更順。

這份採自《跑者世界》的半馬密集訓練表,以破兩小時為目標,為期十週。若要能順利地按表操練和賽時達標,設計者建議跑者在採用這份訓練表前,先具備下列幾個條件:

  1. 最佳10K:54分鐘以內
  2. 跑過一次以上的半馬賽
  3. 最佳半馬成績(情況好時):2:04-2:06
  4. 有坡度、天氣很熱或風大時:2:08-2:12

考量過自己的跑步經驗和下一場賽程狀況,我把目標設在不一定得破二,但能突破近來一直僵持在兩小時十五分坐右的成績,最重要的,透過有目標的密集訓練,持續保持並增進耐力與速度。

身體的彈性和強度真的很奇妙,九年多前跑完第一場半馬賽,必須休息一兩個禮拜才能再正常地跑;而現在,上週日剛在佛州跑完一場半馬後,休息一天後馬上可以展開訓練。

星期二:3英里恢復跑

星期四:4英里節奏跑:1英里暖身,1英里快跑,0.5英里慢跑,1英里快跑,0.5英里冷卻。

星期五:4英里輕鬆跑

星期天:6英里長跑。

不跑的日子則交叉做肌力訓練。就這樣,雖然比起訓練表少了3英里,還是跑出賽後無休的最高一週總跑量:17英里(27.2公里),主要是無傷無痛,讓人對接下來的訓練更具信心。

(from Runner’s World)

北方的三月依然大多是十度C以下的天氣,然而,跑過南方二十幾度的天氣後,實在很難繼續待在戶內,稍微溫暖一點時就出門去路跑,那份得以邁開步伐,用雙腳「巡訪」鄰里與馬路的無拘感覺,是跑步機永遠無法相比的。

接下來的兩個半月:保持健康,期待春天!

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