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Boston’s Run to Remember Half Marathon

重頭按表操練十週後,今天參加了波士頓每年選在「陣亡將士紀念日」(Memorial Day)前舉辦、向因公殉職的緊急救難人員致敬的半馬紀念賽。

清晨七點,四千多名賽者聚集在波士頓的海港區起跑點前。軍警救護英雄遺像牆旁,一位男警以他渾厚的嗓音高唱「奇異恩典」(Amazing Grace),隨之一架直升機凌空而過,為賽程揭開序幕,現場氣氛熱烈動人。

離開港區後,比賽穿越市區,沿著查理斯河畔進行,不少全身燠熱制服與裝備的軍人一起參賽。太陽高照,天空很快從多雲轉蔚藍。河畔半途的折回點,一整排的警車與員警列隊為跑者打氣、擊掌加油。回程經過母校校區和唸書時常逛的大眾公園、街道與舊市區,勾起不少往事;誰會想到,有一天會用汗水和迅速心跳鼓舞下的雙腳,回憶學生時期。

最後以2:14:17、女性分齡第39名(總共107人)的成績完賽。老實說,跨過終點的那一刻,看到計時器上的時間,對結果並不滿意,畢竟過去10週以來,從無缺席地照表操練。檢討表現不盡理想的原因很可能,一是:最後一週休息(Taping)得不夠,尤其比賽前不該還加了兩天的重量訓練,當時心想只要不用到雙腿應該無妨,忘了核心與肌力訓練還是非常需要體力的。二是:碰到遞減但仍持續的生理期第一天,隨著賽程與氣溫逐漸增高,雙腿異常酸重,身體凝滯不適…。體力恢復、安靜下來後,又想:或許,正因為不綴的訓練,才得以隨著年紀增加,依然得以保持一定的速度?

多年經驗下來,心知比賽當天永遠充滿未知數,不論結果如何,我確實準備且完成了另一場比賽,光是如此就值得自我肯定了。因此,除了因為住在郊外,無法提前一天領號碼牌而得清晨五點前起床,開車進城;抵達現場後因找不到停車位和領牌處而有點慌張,加上賽後被波士頓市區貴森森的停車費嚇得吒舌⋯⋯;整體而言,我的第21場半馬算是順利愉快的。

No.21 half marathon

Step up for Colleen 5k

五月,春天終於來了!經過了一個異常寒冷與多強風的四月,更讓人迫不急待五月的到來。

五月的第一天,我參加了鎮上舉辦的“Step Up for Colleen 5k路跑賽“,十五度C左右的溫度,難得的徐風與暖陽,完美的路跑天氣,近三千名賽者把現場擠出一片粉紅海。


公益路跑賽向來得我青睞,既可參賽又可把報名費捐做一點點善事,兩全其美。

Colleen Ritzer曾是一位鄰鎮高中備受學生歡迎的數學老師,2013年,24歲的她不幸被一名情緒異常的學生殘害,當時造成社會極大震驚。Colleen從小在我們鎮長大,逝世後,她父母化喪女之痛為大愛,以她的名義成立了一個基金會,透過路跑賽募捐與各方贊助,九年來所提供的獎學金幫助許多女孩跟Colleen當年一樣,實現了當老師的心願。

今天現場不乏精英跑者(第一名以17分速完賽),但主要還是以支持這項公益為首要目的民眾。許多家庭全家動員(包括牽著家裡的狗一起跑),還有許多年輕人尤其是國、高中年紀的女孩子,或是參賽或是充當啦啦隊和補給的義工。看著她們熱情洋溢的臉龐,不禁讓人相信Colleen老師所留下的那份熱忱良善的精神一定會繼續傳承下去。想念與海奕一起參賽,今天他學校有事無法參加,他田徑隊上的兩名學弟則雙雙跑出總排名前十名的佳績。

賽程從鎮中心公園開跑,爬長坡而上,朝「菲利普學院」而跑,這也是我第一次跑過校園內佔地數公頃的「鳥兒保護園」,這是海奕越野跑校隊平日練跑和比賽的場地,近一英里的陡峭長坡跑得我氣喘呼呼,心跳飆高,也讓人對這群高中運動員滿心佩服。最後結果,女性分齡共346人中,我排名第27。

早春的半馬訓練

回到又濕又冷的北方,回到跑步機上,跳進一份十週的訓練表裡,希望下一場比賽能跑得更順。

這份採自《跑者世界》的半馬密集訓練表,以破兩小時為目標,為期十週。若要能順利地按表操練和賽時達標,設計者建議跑者在採用這份訓練表前,先具備下列幾個條件:

  1. 最佳10K:54分鐘以內
  2. 跑過一次以上的半馬賽
  3. 最佳半馬成績(情況好時):2:04-2:06
  4. 有坡度、天氣很熱或風大時:2:08-2:12

考量過自己的跑步經驗和下一場賽程狀況,我把目標設在不一定得破二,但能突破近來一直僵持在兩小時十五分坐右的成績,最重要的,透過有目標的密集訓練,持續保持並增進耐力與速度。

身體的彈性和強度真的很奇妙,九年多前跑完第一場半馬賽,必須休息一兩個禮拜才能再正常地跑;而現在,上週日剛在佛州跑完一場半馬後,休息一天後馬上可以展開訓練。

星期二:3英里恢復跑

星期四:4英里節奏跑:1英里暖身,1英里快跑,0.5英里慢跑,1英里快跑,0.5英里冷卻。

星期五:4英里輕鬆跑

星期天:6英里長跑。

不跑的日子則交叉做肌力訓練。就這樣,雖然比起訓練表少了3英里,還是跑出賽後無休的最高一週總跑量:17英里(27.2公里),主要是無傷無痛,讓人對接下來的訓練更具信心。

(from Runner’s World)

北方的三月依然大多是十度C以下的天氣,然而,跑過南方二十幾度的天氣後,實在很難繼續待在戶內,稍微溫暖一點時就出門去路跑,那份得以邁開步伐,用雙腳「巡訪」鄰里與馬路的無拘感覺,是跑步機永遠無法相比的。

接下來的兩個半月:保持健康,期待春天!

在南方賽跑

每年三月,我們固定南下佛州度春假。停留期間,取利於南方的溫暖天氣和美麗的沿海長步道,我們慣常地跑步、走長路、游泳⋯,暫時拋開又長又冷的北方冬季,過著夏天的生活。

這幾年以來,我也開始利用這段期間參加港灣及附近沙灘的路跑賽。期逢「聖派克節」,今年,海奕和我先後參加了兩場比賽,第一場是臨時決定的小型5K,第二場是我原訂的半馬,迴然不同的氣候、跑距與跑場。

和海奕一起參賽總是特別開心,天性加上高中四年在跑步校隊與擔任隊長的經歷,小子極善於鼓勵人,不管成績如何、將來還有多少一起參賽的機會,我永遠永遠會珍惜,當他跑完後在終點等我,一見到我靠近時,立刻迎上前來,為我加油,陪我一起衝刺的美好記憶。

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3/13/2022

母子一起參加的「聖派翠克節5K路跑賽」。

昨天的暴風雨後,氣溫從25度C驟降至5度C,佛州少見的冷天,還好陽光普照。沿著海岸的一條長直步道而跑,很多參賽者身穿綠色服飾以慶祝這個節日,獎牌也是綠色愛爾蘭小精靈Leprechaun.

海奕和我各以男女組前25名完賽,海奕獲整體第三名。他跑完後,一貫地迎來為我加油、陪我衝刺。一場臨時起意報名、親切而輕鬆的比賽,為假期增加了許多趣味,也為我下週的半馬賽暖身😊

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3/22/2022

週日,母子兩的海角路跑賽。

我的第二十場半馬,以預計的速度順利地展開今年的長跑賽程。原本要跟我一起、跑他生平第一場正式半馬的海奕,因腳輕微受傷改參加10K,最後以總排行第十一名完賽。

第三年參加這場慶祝聖派克節的沿海活動,起跑線,國歌演唱前,主辦人克利斯致詞時談到疲長疫情後、能恢復現場比賽的珍貴,終點掛著的兩面他從阿富汗戰場帶回來的美國國旗背景,當提到烏克蘭裔的妻子娘家親友此時的慘境時,老兵語帶哽咽,不得不中斷話語⋯。

沿著美麗的海岸而跑,風隨然有點大,慶幸地太陽沒有露臉,不至於曬成人乾。最開心的是,海奕終於也得以體驗:黑暗中起跑,跑著跑著,天光照亮整個世界的那份神奇。

跑步永遠不只是跑步,謝謝它提供了我們母子一次又一次奮戰與激勵彼此的機會。互相提醒:不管過程如何挑戰,不要忘了微笑,肌肉ㄧ放鬆,感覺就不再那麼痛苦了。

冬季室內跑道訓練Indoor Track Training

零下十度C的凌晨,從學校停車塲摸黑跑進體育館時,館內一片漆黑。

「工友還沒來,我們先暖身,」站在門口、身上仍著大衣的雪倫教練說。

就這樣,一群練跑的人就著教練自備的活動計時器上的燈和個人手機上的微光,順著跑道慢跑了起來。

跑完後,校工還是沒出現。教練要我們轉到外面燈火不熄的教室走廊,拉筋、做跑姿和技術練習。

近十個大人跨步、跳步、快衝…,密集的腳步聲打破了校舍的寂靜。終於,中年工友推門而入,鑰匙ㄧ開,體育館的日光燈頓時全亮,通室如晝。

今天的訓練表:

1分鐘快跑(比5K均速更快一點)、1分鐘慢跑。

2 分鐘快跑、1分鐘慢跑。

3 分鐘快跑、2分鐘休息。

整套重複4次。

「秋,…..」跑著跑著,教練對我喊著什麼,快跑而過,沒有聽清楚,趁著1分鐘慢跑休息時,我停在她面前,請她重複。

「妳用上半身在跑(費力),試著推動妳的臀肌、抬高腳步,」教練一邊說一邊原地跑示範。

一點也不驚訝,步伐離地不夠高、拖曳,一直是我速度無法突破的原因之一,稍不留意,舊習難改。

試著修正,幾圈後,再次經過教練面前,”Better, much better!”教練又對我喊道。我大聲道謝,繼續加快步伐,追著前方的年輕跑友們。

一圈又一圈,窗外天色漸白。早到的教職員陸續出現,走廊與教室動了起來。

訓練結束,汗流後氣色紅潤的一群人,再度以衣帽圍巾手套口罩裹住全身,提氣,推開門,走出體育館。這時,太陽正從遠方的樹林間升起,橘粉的光與雪地相映。

一天才開始,我已精神飽滿、通體順暢。只是,這兩天真的很冷🥶,感謝有室內運動場。

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